چگونه رژیم غذایی سالم اما ارزان داشته باشیم؟
پنجشنبه ۱۳ اردیبهشت ۰۳ | ۱۷:۴۷
بسیاری از افراد دوست دارند رژیم غذایی سالمی داشته باشند اما در عمل، هزینه‌های بالای یک رژیم غذایی سالم می‌تواند مانع آنها شود. براساس اعلام شورای بین‌المللی اطلاعات غذایی IFIC، سی درصد از آمریکایی‌ها با سطح سلامتی متوسط و ضعیف به‌خاطر هزینه‌های بالا، غذاهای ارزان‌تر را انتخاب می‌کنند. بااین‌حال، ناامید نشوید زیرا راه‌هایی برای تغذیه سالم اما ارزان وجود دارد. در این مطلب همراه شوید تا بدانید چگونه یک رژیم غذایی سالم اما ارزان داشته باشید.
۱. غذا را سوخت بدن‌تان بدانید
بدن برای عملکرد مناسب روزانه به مقدار کالری مشخصی نیاز دارد. این عدد در میان افراد مختلف متفاوت است؛ بنابراین شما باید بدانید که هر روز چه‌مقدار سوخت وارد بدن‌تان کنید. برای این کار برخی ابزارهای آنلاین محاسبه وجود دارند که به شما می‌گویند با توجه به وزن و سایر ویژگی‌ها هر روز باید چه مقدار کالری مصرف کنید. بااین‌حال، اگر به شمارش کالری و بررسی وعده‌های غذایی‌تان تمایلی ندارید، بهتر است به صدای بدن‌تان گوش دهید.
فرض کنید معده‌تان باک خودرو است. شما نمی‌توانید بیش از ظرفیت باک در آن بنزین بریزید. اگر فقط وقتی گرسنه هستید (نه در مواقع استرس و بیکاری) غذا بخورید، می‌توانید از پرخوری و خرج بیش‌ازحد پول‌تان جلوگیری کنید.
۲. دورریز مواد غذایی را کاهش دهید
آیا به‌طور منظم بخشی از غذاها را بدون‌استفاده دور می‌ریزید؟ با دانستن میزان غذای موردنیاز، میزان غذای مصرفی و میزان غذای دورریزتان بهتر می‌توانید سلامتی‌تان را از طریق تغذیه بهبود بدهید.
برای جلوگیری از اسراف مواد غذایی، از خودتان بپرسید چرا مواد غذایی را دور می‌ریزید. شاید به این دلیل است که در زمان گرسنگی به خرید می‌روید و سبد خریدتان را با مواد غذایی بیشتر از نیازتان پر می‌کنید؛ شاید هم نداشتن زمان و انگیزه کافی برای آشپزی باعث دورریختن مواد غذایی‌تان می‌شود. بررسی عادات‌تان می‌تواند به شما کمک کند بفهمید چرا پول بیش‌ازحد صرف خرید غذا می‌کنید یا چرا غذای اضافی را دور می‌ریزید. زمانی‌که ریشه مشکل‌تان را پیدا کردید، می‌توانید راه‌هایی برای حل آن پیدا کنید.
آیا غذاهایی می‌خرید که به آنها نیاز ندارید؟ برای حل این مشکل، از قبل فهرستی تهیه کنید و تنها براساس آن خرید کنید.
آیا زمان کافی برای آشپزی ندارید؟ می‌توانید برای حل این مشکل بخشی از غذای موردنیازتان را در زمان بیکاری آماده کنید تا بعدا در وقت‌تان صرفه‌جویی شود.
ads1
۳. از خرید هله‌هوله‌ها و غذاهای کم‌ارزش خودداری کنید
حتی اگر قصد کاهش وزن نداشته باشید، باز هم کاهش میزان غذای خریده‌شده می‌تواند به سبک زندگی سالم‌تر و کمتر پول خرج کردن بینجامد. برای این کار بهتر است ابتدا با حذف غذاهای اضافیِ نه‌چندان سالم مانند دسرها شروع کنید.
باوجود اینکه مصرف میان‌وعده‌ها می‌تواند بخشی از سبک زندگی سالم باشد، حتما با هدف مشخص (و نه برای سرگرمی) میان‌وعده بخورید. برای جلوگیری از پرخوری، به‌جای خرید سبدی پر از چیپس و هله‌هوله‌ها بهتر است از میان‌وعده‌های سالم استفاده کنید. وقتی برای خرید به فروشگاه می‌روید، غذاهای سالمی را که در لیست‌تان مشخص کرده‌اید، بخرید و از گشتن بی‌مورد در قفسه غذاهای فراوری‌شده و کم‌ارزش خودداری کنید.
سبزیجاتی مانند هویج و کرفس در کنار مغزها و میوه‌ها میان‌وعده‌های سالمی هستند. البته برخی از انواع چیپس‌های سالم نیز در دسترس هستند، اما معمولا قیمت بالایی دارند. بهتر است به‌جای آنها گزینه‌های سالم‌تری انتخاب کنید. حتی اگر حوصله داشته باشید، خودتان می‌توانید در خانه چیپس خانگی درست کنید.
از قبل می‌توانید برای زمان‌های گرسنگی‌تان در روز یک یا دو میان‌وعده سالم مشخص کنید. با این روش، از وسوسه صرف پول اضافی برای غذاهای پرکالری و کم‌ارزش جلوگیری خواهید کرد.
۴. درباره تغذیه سالم مطالعه کنید
امروزه باوجود اینترنت، اطلاعات درست و مناسب زیادی درباره تغذیه خوب وجود دارد. اما بسیاری از اوقات، این اطلاعات در میان انبوه اطلاعات غلط غرق می‌شوند. امروزه اینترنت پر از رژیم‌های غذایی‌ای است که تا مدتی رایج می‌شوند و با ادعاهای فریب‌دهنده و جادویی، فرد را به دنبال‌کردن‌شان ترغیب می‌کنند؛ بنابراین پیش از تغییر در سبک زندگی‌تان، مطمئن شوید که این تغییرات برمبنای واقعیت‌های علمی باشند.
اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی را شروع کنید، ابتدا به‌خوبی درباره فواید، خطرات و میزان اثرگذاری آن تحقیق کنید. شروع رژیم‌های غذایی رؤیایی با وعده‌های معجزه‌آسا می‌تواند وسوسه‌کننده باشد، ولی ممکن است معایب برخی رژیم‌ها از فوایدشان بیشتر باشد، به‌ویژه اگر این رژیم‌ها سرشار از غذاهای گران‌قیمت ولی نه‌چندان مفید باشند.
۵. در فروشگاه هوشمندانه خرید کنید
یک عامل مهم در تغذیه بهتر و صرفه جویی در هزینه‌ها، انتخاب فروشگاه مناسب است. با انتخاب فروشگاه درست می‌توانید از مزایای برنامه‌های تخفیف آنها برخوردار شوید؛ شاید با این کار، بودجه‌تان بتواند جواب‌گوی غذاهای سالم‌تری باشد. با نگه‌داشتن فاکتورهای خرید قبلی و بررسی الگوی خریدتان می‌توانید بفهمید که خرید از چه فروشگاه‌هایی بیشتر به‌نفع‌تان است.
۶. آشپزی‌کردن را بیاموزید
غذاهای خانگی معمولا سالم‌تر و ارزان‌تر از غذاهای منجمد و غذاهای بیرون هستند. برای کسانی که آشپزی نکرده‌اند، شاید زحمات آشپزی و غذا درست کردن بیشتر از مزایای آن به نظر بیاید؛ اما یادگرفتن برخی مهارت‌های ابتدایی آشپزی نیز می‌تواند به شما کمک کند که خودتان در خانه غذاهای مفیدی درست کنید. برای آشپزی نیاز نیست پول زیادی صرف کلاس‌های پیشرفته آشپزی بکنید؛ می‌توانید در وب‌سایت‌ها جست‌وجو کنید تا بتوانید به دستورالعمل‌های ارزان ولی مفید دست پیدا کنید.
با آموختن مقدمات و اصول ابتدایی آشپزی می‌توانید با ایجاد تغییراتی غذاهای سالم‌تری درست کنید. مثلا می‌توانید به‌جای سرخ‌کردن غذاها، آنها را بپزید یا مواد اولیه سالم‌تری مانند گل کلم را جایگزین مواد ناسالم کنید. با حذف مواد نگهدارنده، مواد مصنوعی و سایر افزودنی‌های موجود در غذاهای فراوری‌شده می‌توانید در مسیر درست گام بردارید.
ads1
۷. به‌دنبال رستوران‌هایی با غذاهای سالم و قیمت مناسب بگردید
غذا خوردن در رستوران می‌تواند باعث وسوسه‌تان به پرخوری یا خرج‌کردن پول زیاد شود؛ بنابراین بهتر است دفعات رستوران‌رفتن‌تان را محدود کنید.
بااین‌حال اگر می‌خواهید به رستوران بروید، بهتر است از قبل، منوی غذای آنجا را ببینید. امروزه بسیاری از رستوران‌ها بخشی از منوی غذایی‌شان را به غذاهای سالم اختصاص می‌دهند. این روزها می‌توان به‌راحتی در هر جایی انواع سالاد سالم پیدا کرد؛ اما بهتر است در منوی رستوران‌ها به‌دنبال غذاهای مفیدی بگردید که برای‌تان هیجان‌انگیزتر باشند.
با برنامه ریزی قبل از رفتن به رستوران می‌توانید از اتلاف پول‌تان جلوگیری بکنید؛ زیرا این‌گونه دقیقا می‌دانید که قصد سفارش چه چیزهایی را دارید و با برخی موارد اضافی مانند پیش‌غذا یا دسرهای گران‌قیمت وسوسه نمی‌شوید.
همچنین حواس‌تان به مقدار غذای مصرفی‌تان باشد؛ زیرا بسیاری از رستوران‌ها بیش از نیاز هر وعده فرد، غذا سرو می‌کنند. می‌توانید غذای‌تان را با دوست‌تان تقسیم کنید یا بخشی از آن را با خود ببرید و بعدا بخورید.
۸. اهداف واقع‌بینانه داشته باشید
اگر می‌خواهید رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید، تعیین هدف برای تغذیه سالم می‌تواند به افزایش انگیزه شما کمک بکند. مثلا اگر می‌خواهید عادت مصرف بیش‌ازحد چیزهای شیرین و پُر از شکر را ترک کنید، باید بدانید در روز چه چیزهای شیرینی را مصرف می‌کنید. سپس باید یک هدف یک‌هفته‌ای برای کاهش مصرف شکر ایجاد کنید و رفته‌رفته مقدار آن را کاهش دهید تا درنهایت، عادت تغذیه‌ای بهتری در خودتان ایجاد کنید.
فقط واقع‌بین باشید. اگر هدف سختی را در نظر بگیرید، امکان شکست‌خوردن‌تان نیز افزایش می‌یابد. اولویت‌های‌تان را کنترل کنید. اگر می‌خواهید رژیمی کاملا ارگانیک داشته باشید، باید بدانید که تأثیر دنبال‌کردن این رژیم بر بودجه‌تان چگونه است. بااینکه سلامت بدن‌تان باید در اولویت باشد، ولی این امر نباید وضعیت اقتصادی‌تان را مختل کند. یادتان باشد سبک زندگی سالم برای هر فردی متفاوت است. شما باید سبک زندگی سالمِ مناسب خودتان را پیدا کنید.
