چرا وزن کم نمی‌کنید؟! ۲۴علت شایع که باید بدانید
پنجشنبه ۱۳ اردیبهشت ۰۳ | ۱۷:۳۸
بدن در برابر کاهش وزن، مقاومت نشان می‌دهد. شاید در ابتدای دوره رژیم، وزن زیادی کم کنید اما به تدریج، سرعت کاهش وزن کمتر یا حتی متوقف می‌شود. در این مقاله ۲۴ علت شایع که باعث کُندشدن یا توقف کاهش وزن می‌شوند را به شما معرفی می‌کنیم و راهکارهای مقابله با آنها را نیز ارائه می‌دهیم.
۱. شاید وزن کم می‌کنید اما از آن باخبر نیستید
اگر احساس می‌کنید که کاهش وزن‌تان متوقف شده وحشت‌زده نشوید. شاید وزن کم می‌کنید اما خبر ندارید! توقف کاهش وزن در روزها و هفته‌های ابتدایی بسیار شایع است. در این دوره وزن بدن دچار نوسان می‌شود. تغذیه، تغییرات هورمونی (به ویژه در خانم‌ها) و میزان آبی که مصرف می‌کنید در این نوسانات نقش دارند.
همچنین گاهی با شروع تمرینات ورزشی، ماهیچه‌ها رشد می‌کنند که در نتیجه ممکن است وزن شما کم نشود یا حتی تغییر نکند. اما نگران نباشد چون این خبر خوبی است؛ هرچند عدد ترازو تغییر نمی‌کند اما شما ماهیچه را جایگزین چربی‌ها می‌کنید. در نتیجه، به جایِ ملاک قرار دادن ترازو، از اندازه‌گیری دور کمر و بازوها استفاده کنید. این‌ها بهترین نشانه از کاهش وزن را به شما می‌دهند.
خلاصه اگر وزن شما فقط بین یک یا دو هفته تغییری نکند جای نگرانی نیست.
۲. میزان کالری دریافتی خود را بررسی نمی‌کنید
آگاهی از میزان کالریِ دریافتی در فرآیند کاهش وزن بسیار مهم است. تحقیقات نشان داده‌اند آنهایی که غذای مصرفی خود را ثبت می‌کنند نتایج بهتری در کاهش وزن به دست می‌آورند. یک دفترچه را به ثبت غذاهایی که می‌خورید اختصاص دهید.
۳. پروتئین کافی مصرف نمی‌کنید
پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. مصرف ۲۰ تا ۲۵ درصد پروتئین به سوزاندن ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز منجر می‌شود. همچنین مصرف این ماده نیاز شما را به میان‌وعده‌ها به‌شدت کاهش می‌دهد. زیرا این ماده روی هورمون‌های مرتبط با اشتها تأثیر می‌گذارد. صبح‌ها در صبحانه خود حتما پروتئین مصرف کنید تا در طول روز کمتر گرسنه شوید.
مصرف این ماده همچنین از کاهش سوخت و ساز بدن (که از عوارض کاهش وزن است) و بازگشت وزن جلوگیری می‌کند.
۴. کالری خیلی زیادی دریافت می‌کنید
خیلی از افرادی که زیاد کالری مصرف می‌کنند دچار مشکلاتی در کاهش وزن هستند. شاید تصور کنید که جزو این دسته نیستید اما تحقیقات همواره نشان داده که افراد معمولا میزان کالری دریافتی خود را دست‌ِکم می‌گیرند. اگر وزن کم نمی‌کنید باید مدتی میزان کالری دریافتی خود را رصد کنید. برای این کار یا از نرم‌افزارهای موجود در تلفن‌های همراه یا یک دفترچه استفاده کنید.
ثبت کالری‌ها، علاوه بر فایدۀ گفته‌شده، در رسیدن به اهداف تغذیه‌ای هم مفید است، مثلا اگر بخواهید ۳۰ درصد کالری دریافتی را از پروتئین‌ها بگیرید.
لازم نیست که همۀ روزهای زندگی خود را مشغول شمارش کالری‌ها باشید. در عوض رصد کالری‌ها در یک دورۀ کوتاه، مثلا در دورۀ کاهش وزن یا انجام تمریناتی خاص، مفید است.
۵. غذای کامل و سالم مصرف نمی‌کنید
در کاهش وزن، فقط کالری غذاها ملاک نیست، بلکه کیفیت و سلامت غذای مصرفی نیز بسیار مهم است. خیلی از غذاهای فرآوری‌شده (مثل فرآورده‌های گوشتی، کنسرو‌ها، و غیره) برچسب سلامت دارند اما واقعا سالم نیستند. برای کاهش وزن ضروری است که حتما از غذاهای کامل (فرآوری‌نشده) استفاده کنید.
۶. تمرینات با وزنه انجام نمی‌دهید
یکی از ضروری‌ترین کارها هنگام کاهش وزن انجام تمرینات قدرتی مانند وزنه‌زدن است. بلندکردن وزنه‌ها به حفظ و رشد ماهیچه‌ها کمک می‌کند. داشتن ماهیچه‌ها در بدن کمک می‌کند سوخت‌وساز بدن بالاتر برود.
۷. تمرینات هوازی انجام نمی‌دهید
ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا کردن باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند. علاوه بر فواید سلامتی، این‌گونه تمرینات در کاهش وزن و کاهش چربیهای شکم (که از مضرترین چربی‌ها است) بسیار تأثیرگذار هستند.
۸. شکم‌چرانی می‌کنید
شکم‌چرانی و زیاد غذاخوردن از عوارض دورۀ کاهش وزن است. خیلی‌ها حتی در مصرف غذاهای سالم نیز زیاده‌روی می‌کنند. شاید غذایی که می‌خورید سالم باشد اما کالری دارد و کالری‌اش هم به حساب می‌آید. گاهی اوقات یک وعده شکم‌چرانی می‌تواند تمام تلاش‌های یک هفته را بر باد دهد.
۹. مصرف شکرتان بالاست
نوشیدنی‌های حاوی شکر ازجمله چاق‌کننده‌ترین مواد هستند. نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی اغلب سرشار از شکر هستند. اگر می‌خواهید اضافه وزن و چاقی را شکست دهید دست از مصرف آنها بکشید.
۱۰. خواب خوبی ندارید
خواب کافی از مهمترین عوامل مؤثر بر سلامت جسم و روح و همچنین وزن شماست. پژوهش‌های متعدد کم خوابی را مهمترین عامل از بین عوامل چاقی معرفی کرده‌اند. بزرگ‌سالان و کودکانی که خوب نمی‌خوابند ۵۵ تا ۸۹ درصد احتمال بیشتری دارد که دچار چاقی شوند.
۱۱. مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش نداده‌اید
مطالعات گوناگون نشان داده که پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات، ۲ تا ۳ برابر از رژیم‌های غذایی متداول در کاهش وزن مؤثرتر است. اگر دچار بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت هستید، رژیم کم کربوهیدرات را انتخاب کنید. این رژیم غذایی در کاهش سطح تری‌گلیسیرید و قند خون و افزایش کلسترول مفید خون نیز مؤثر است.
۱۲. مدام غذا می‌خورید
برخی بر این باورند که افزایش تعداد وعده‌های غذایی و کاهش حجم هر وعده، به سوخت‌وساز بهتر و کاهش وزن کمک می‌کند. اما برخی تحقیقات ثابت کرده که پیروی از این روش تأثیری ناچیز در فرآیند کاهش وزن دارد. همچنین پیروی‌کردن از چنین برنامه‌ای کار سختی است چون باید هر روز با مشغله‌های زندگی درگیر بود و بعید است کسی فرصت آماده‌سازی این‌همه وعدۀ کوچک را داشته باشد. جالب است بدانید که رژیم روزه داری متناوب، یعنی عمدا غذانخوردن، به‌مدت ۱۵ تا ۲۴ ساعت یکی از روش‌های مؤثر در کاهش وزن است.
۱۳. آب کافی نمی‌نوشید
در یک مطالعۀ ۱۲هفته‌ای، افرادی که حداقل یک لیوان آب را نیم‌‌ساعت قبل از غذا مصرف کردند ۴۴ درصد بیشتر از سایرین وزن کم کرده بودند. همچنین مصرف آب کافی در طول روز، به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند.
۱۴. الکل مصرف می‌کنید
نوشیدنی‌های الکی نسبتا کالری زیادی دارند. پس مصرف آنها مانعی برای کاهش وزن‌تان است. صرفِ‌نظر از این، مصرف الکل به بسیاری از اندام‌های بدن ازجمله مغز، کبد و کلیه آسیب می‌زند.
۱۵. حواس‌تان به غذا نیست
یکی از تکنیک‌های کاهش وزن این است که هنگامِ غذاخوردن به غذاخوردن‌تان توجه و تمرکز کنید. دقت به تعداد لقمه‌ها، آرام‌جویدن و پرهیز از حواس‌پرتی‌هایی مانند موبایل و تلویزیون باعث می‌شود کمتر بخورید. هنگام غذاخوردن به طعم، شکل و عطر غذا توجه کنید. عوامل حواس پرتی را حذف کنید و آرام غذا بخورید. هروقت احساس سیری کردید دست از غذاخوردن بکشید و کمی آب بنوشید.
۱۶. مشکل پزشکی دارید
برخی مشکلات پزشکی کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند. این مشکلات شامل بیماری‌های کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک، و عارضۀ قطع تنفس در حین خواب است. مصرف برخی داروها (مانند برخی داروهای ضد افسردگی، دیابت، و غیره) نیز می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. در این صورت، شما باید بیماری خود را درمان کنید تا بتوانید کاهش وزن موفقی داشته باشید. پس اگر هرکدام از این مشکلات را دارید با پزشک خود مشورت کنید.
۱۷. به فست‌فودها اعتیاد دارید
طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، تقریبا ۲۰ درصد مردم اروپا و امریکا در دستۀ معتادان به فست فود قرار می‌گیرند. اگر به خوردن این غذاها اعتیاد دارید، از یک متخصص کمک بگیرید.
۱۸. خیلی وقت است که رژیم گرفته‌اید
ایدۀ خوبی نیست که رژیم غذایی سفت‌وسختی را برای مدت‌ها ادامه دهید. اگر پس از مدتی کاهش وزن متوقف شده‌اید، بهتر است کمی به خود استراحت دهید. وزنه بزنید و کالری دریافتی خود را اندکی افزایش دهید. یک تا دو ماه وزن خود را نگه‌دارید و سپس دوباره شروع کنید.
۱۹. انتظارات واقع‌بینانه ندارید
کاهش وزن فرآیندی تدریجی است و خیلی‌ها قبل از رسیدن به نتیجه صبرشان به سر می‌رسد.
گرچه کاهش وزن در شروع کار سریع است اما در ادامه خیلی کم اتفاق می‌افتد که کسی بتواند بیش از نیم تا یک کیلوگرم در هفته وزن کم کند. مشکل دیگر اینکه خیلی‌ها از اهدافی که به‌واسطۀ ورزش و رژیم غذایی حاصل می‌شود انتظارات بیجا دارند.
درواقع، همه نمی‌توانند به اندام یک ورزشکار یا مدل روی مجلات برسند. خیلی از آن تصاویر هم دست‌کاری شده و دور از واقعیت است.
اگر وزن کم کرده‌اید اما باوجودِ همۀ تلاش‌ها به وزن دلخواه‌تان نمی‌رسید، شاید وقتش رسیده که بدن خودتان را همان‌طور که هست بپذیرید و روی این مسئله وسواس پیدا نکنید. بهتر است با یک متخصص مشورت کنید.
۲۰. تمرکز بیش از حد روی رژیم غذایی دارید
خیلی‌های تلاش می‌کنند از طریق رژیم‌های سفت‌وسخت و طولانی به وزن ایده آل خود برسند. متأسفانه مطالعات نشان داده که پیروی از این رژیم‌های لاغری معمولا نتیجه عکس دارد! به‌جایِ گرسنگی‌دادن به خود سعی کنید از رویکردی متعادل‌تر استفاده کنید. در واقع، سبک زندگی خود را تغییر دهید؛ عادت‌های غذایی خود را اصلاح کنید و ورزش روزانه را در سبک زندگی خود وارد کنید. به یاد داشته باشید که کاهش وزن به اراده، صبر و پیگیری نیاز دارد.
۲۱. ورزش کردن را بهانه‌ای برای خوردن می‌دانید
سوزاندن ۷۰۰ کالری در باشگاه به این معنی نیست که می توانید هر چه دلتان می‌خواهد بخورید. همچنین نباید هیچ غذایی را به امید سوزاندن آن با ورزش، بخورید زیرا ورزش بیش از حد باعث ثبات وزنی و اعتیاد به ورزش می‌شود. خوردن غذاهای سالم و پرانرژی قبل از ورزش و استفاده از یک میان وعده‌ی مقوی پس از ورزش می تواند بهترین راه‌حل باشد.
۲۲. صبحانه را حذف می‌کنید
حذف هر کدام از وعده‌های غذایی اشتباه است. به ویژه حذف اولین وعده‌ی در روز، می تواند بسیار مضر باشد. این امر یکی از مهمترین دلایل عدم کاهش وزن می باشد زیرا باعث می شود تا در وعده‌های غذایی بعدی گرسنه‌‍تر شوید و بیشتر بخورید.
سعی کنید تا حداکثر یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب، صبحانه میل کنید. صبحانه‌ی پر فیبر و پروتئین می‌تواند به مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه دارد. سعی کنید برای وعده صبحانه از پنیرهای کم چرب، میوه، تخم مرغ، نان سبوس‌دار، ماست یونانی، و موز استفاده کنید.
۲۳. کمبود ویتامین D دارید
ویتامین D نقش مهمی در عملکرد بدن دارد و بدون این ویتامین، چربی‌سوزی اتفاق نمی‌افتد. به همین دلیل از پزشک خود بخواهید تا از شما آزمایش بگیرد و سطح ویتامین D را مشخص کند. در غیر این صورت از غذاهایی که منبع غنی ویتامین D هستند مانند ماهی سالمون، ساردین و شیر گاو استفاده کنید.
۲۴. استرس دارید
استرس ضربه سختی به سلامت می‌زند و باعث رفتارهای ناسالمی از جمله پرخوری می‌شود. استرس مخصوصا در میان افراد چاق و دارای اضافه وزن بسیار دیده می‌شود.
ارتباط بین استرس و چاقی به صورت عمده در هورمون‌ها نهفته است، مخصوصا در هورمون استرس کورتیزول. وقتی سطح هورمون ها بالا می‌ماند (که کورتیزول را هم شامل می شود)، در نتیجه اشتها افزایش پیدا می کند. وقتی فرد دچار استرس، اضطراب و افسردگی می شود رو به غذا خوردن‌های احساسی می کند تا خود را التیام دهد در نتیجه وزن فرد افزایش می‌یابد.
