همه چیز درباره حرکت دراز نشست (آموزش انجام صحیح، فواید، و انواع آن)

در حرکت دراز نشست (Sit-up)، از وزن بدن برای تقویت و سفت کردن عضلات شکم استفاده می‌شود و همچنین با تقویت عضلات کمر و ماهیچه‌های سرینی، فرم بدن بهبود می‌یابد. این حرکت، برای خوش فرم کردن شکم و افزایش قدرت عضلات مرکزی و انعطاف‌پذیری ستون فقرات مفید است.

شاید حرکت دراز نشست ساده به نظر برسد، ولی به مهارت فنی بیشتری از آنچه تصور می‌کنیم نیاز دارد. منتها انجام نادرست آن ممکن است موجب آسیب‌دیدگی شود. در این مقاله، از این حرکت، انواع آن، فواید، و اشتباه‌های رایج در انجام آن برایتان خواهیم گفت.

فواید حرکت دراز نشست

۱. تقویت عضلات مرکزی بدن

عضلاتی که در اطراف ستون فقرات، کمر و نواحی شکم و لگن قرار دارند عضلات مرکزی یا Core نامیده می‌شوند. این عضلات در حفظ وضعیت بدن و تعادل و ثبات تنه نقش بسیار مهمی دارند. اولین و آشکارترین مزیت دراز نشست افزایش قدرت عضلات مرکزی است. با تقویت و سفت‌کردن عضلات مرکزی، احتمال بروز کمردرد و آسیب‌دیدگی کمر کاهش می‌یابد. به‌علاوه، انجام فعالیت‌های روزمره و شرکت در فعالیت‌های ورزشی را نیز برای ما آسان‌تر می‌کند.

۲. ثبات و کنترل عضلات مرکزی

حرکت دراز نشست علاوه بر افزایش قدرت عضلات مرکزی، ثبات و کنترل عضلات مرکزی را نیز بهبود می‌بخشد. ثبات عضلات مرکزی برای انجام فعالیت‌های روزمره و جلوگیری از درد ناشی از افزایش سن اهمیت دارد؛ برای نمونه، اگر عضلات مرکزیِ باثباتی داشته باشید، وقتی پایتان می‌لغزد و در حال افتادن هستید، بهتر می‌توانید تعادلتان را حفظ کنید. به‌علاوه، با داشتن ثبات و کنترل عضلات مرکزی می‌توانید راحت‌تر کارهای روزمره‌ مانند جابه‌جاکردن مواد غذایی یا مبلمان را انجام دهید.

۳. افزایش توده عضلانی

دراز نشست قدرت عضلات شکم و باسن را افزایش می‌دهد. عملکرد ما در دراز نشست ممکن است نشان‌دهنده کاهش توده عضلانی باشد. در پژوهشی در سال ۲۰۱۶، احتمال کم‌ماهیچگی یا سارکوپنیا (Sarcopenia) در زنان مسنی که توانایی انجام دراز نشست را داشتند کمتر بود. سارکوپنیا ازدست‌رفتن طبیعی عضلات به‌دلیل افزایش سن است. زنانی که توانایی انجام بیش از ۱۰ دراز نشست را داشتند از نظر عملکرد و توده عضلانی شرایط بهتری داشتند.

۴. افزایش انعطاف‌پذیری

تحرک ستون فقرات در کاهش سفتی و خشکی ستون فقرات و مفاصل مؤثر است. دراز نشست، ران‌ها و کمر را انعطاف‌پذیرتر می‌کند و این انعطاف‌پذیری تحرک را افزایش می‌دهد و تنش و گرفتگی را برطرف می‌کند. افزایش انعطاف‌پذیری در بهبود گردش خون، کاهش استرس و افزایش سطح انرژی مؤثر است.

۵. بهبود وضعیت بدن

با عضلات مرکزی قوی و محکم، در یک راستا نگه‌داشتن باسن و ستون فقرات و شانه‌ها آسان‌تر می‌شود. این امر شکل و حالت بدن را بهبود می‌بخشد. مناسب‌بودن وضعیت بدن نیز درد و تنش را کاهش می‌دهد و سطح انرژی و تنفس را بهبود می‌بخشد.

۶. کاهش احتمال بروز درد و آسیب‌دیدگی کمر

پژوهش‌ها نشان می‌دهد داشتن عضلات مرکزی قوی در سلامت کمر و ستون فقرات نقش مهمی دارد. عضلات مرکزی ضعیف نمی‌توانند از ستون فقرات پشتیبانی کنند و این موضوع با گذشت زمان گاهی موجب وضعیت نامناسب بدن و دردهای عضلانی می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که حتی ممکن است مهارت‌های مربوط به ثبات عضلات مرکزی از قدرت عضلات مرکزی نیز مهم‌تر باشند، که دراز نشست برای هر دو مورد مفید است. حرکت دراز نشست کمر، ران‌ها، و لگن را تقویت می‌کند. با داشتن عضلات مرکزی قوی، هسته بدن قوی و محکم می‌شود و احتمال درد و آسیب‌دیدگی کمر کاهش می‌یابد.

۷. تقویت دیافراگم

انجام حرکت دراز نشست شکم راه خوبی برای تمرین تنفس دیافراگمی است. دراز نشست شکم را فشرده می‌کند و این فشردگی اغلب اثر مثبتی روی دیافراگم دارد. دیافراگم قوی و سالم الگوی تنفسی را بهبود، استرس را کاهش و استقامت ورزشی را افزایش می‌دهد.

۸. تقویت فلکسورهای ران

فلکسورهای ران شامل ماهیچه‌های مسئول خم‌کردن ران‌ها و بلندکردن پاها از قسمت مفصل ران هستند. با استفاده از این ماهیچه‌ها پایه‌ای‌ترین حرکت انسان یعنی راه‌رفتن را انجام می‌دهید. فلکسورهای ران شامل ماهیچه خاصره‌ای، ماهیچه خاصره‌ای مازویی و ماهیچه راست رانی هستند. دراز نشست علاوه بر عضلات شکمی این عضلات را نیز تقویت می‌کند.

در پاسخ به این سؤال که حرکت دراز نشست مربوط به کدام فاکتور آمادگی جسمانی است باید بگوییم که دراز نشست در افزایش قدرت و استقامت عضلانی در عضلات مرکزی بدن و انعطاف‌پذیری ستون فقرات و مفاصل مؤثر است.

حرکت دراز نشست کدام عضلات را درگیر می‌کند

دراز نشست ماهیچه راست شکم، عضلات مورب داخلی و خارجی شکم (Internal and External Obliques)، ماهیچه راست رانی، عضله تنسور فاسیا لاتا، ماهیچه عرضی شکم، قفسه‌سینه و عضلات گردن را درگیر می‌کند. این‌ها عضلاتی‌اند که ستون فقرات و بدن را صاف نگه می‌دارند و از فروریختن و پیچ‌خوردن ستون فقرات جلوگیری می‌کنند و در حرکت گردن و مفصل ران نیز مؤثرند.

حرکت دراز نشست، از نظر نحوه انجام و ماهیچه‌هایی که درگیر می‌کند، با کرانچ متفاوت است. کرانچ فقط روی عضلات شکمی کار می‌کند؛ ولی در دراز نشست تقریبا تمام بدن درگیر می‌شود و بنابراین حرکت بسیار مفیدی است.

انواع حرکت دراز نشست

توجه: پیش از شروع حرکت، برای راحتی بیشتر و حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات و جلوگیری از واردشدن فشار زیاد بر آن، تشک یا زیرانداز مناسب و باکیفیتی تهیه کنید. انجام حرکت دراز نشست روی سطوح سخت ممکن است موجب کبودی روی استخوان دنبالچه و احساس ناراحتی در ستون فقرات شود.

حرکت دراز نشست معمولی

1. به ‌پشت روی تشک دراز بکشید و پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید. زانوها را خم کنید؛ طوری که کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرند. پاها را زیر نیمکت یا هرچیز کم‌ارتفاع دیگری ثابت کنید یا از کسی بخواهید پاهایتان را نگه دارد (البته در حالت ایده‌آل باید بتوانید بدون نگه‌داشتن پاها حرکت دراز نشست را انجام دهید)؛
2. وقتی در حالت عادی دراز می‌کشید، پایین کمرتان خمیده است که تیلت قدامی (Anterior Tilt) نام دارد اما این حالت حین انجام دراز نشست برای ستون فقرات مضر است؛ بنابراین با فشردن ناحیه لگن به بالا (طوری که پایین کمر کاملا تشک را لمس کند)، تیلت قدامی را به تیلت خلفی (Posterior Tilt) تغییر دهید؛
3. دست‌ها را به‌صورت ضربدری روی سینه قرار دهید: دست چپ روی شانه راست و دست راست روی شانه چپ. بهتر است دست‌ها را پشت سر قرار ندهید، زیرا ممکن است به گردن فشار بیاورد؛
4. بدن حتما باید کاملا گرم شده باشد و عضلات مرکزی درگیر باشند تا بلندکردن بدن از زمین موجب کشیدگی کمر نشود. برای درگیرکردن عضلات مرکزی، با نفسی عمیق ناف را به‌سمت ستون فقرات بکشید؛
5. گردن را هم‌راستا با ستون فقرات نگه دارید و هرگز به آن فشار نیاورید. گردن را به‌سمت جلو نکشید یا چانه را به داخل فشار ندهید؛ زیرا موجب می‌شود که به ستون فقرات گردن فشار وارد شود؛
6. حال، با انجام بازدم و استفاده از عضلات شکم (نه عضلات کمر)، کمر را از زمین بلند کنید. به‌جای بلندکردن یک‌باره کمر، هر بار یک مهره را بلند کنید؛
7. با انجام دم و با کنترل کامل به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید. هر بار یک مهره را پایین بیاورید و ابتدا از پایین کمر شروع کنید. یک‌باره پایین نیایید و با کمرتان به زمین ضربه نزنید. مطمئن شوید پایین کمرتان کاملا صاف روی تشک قرار گرفته است. پیش از انجام دوباره دراز نشست، عضلات خود را شل و آزاد کنید.

دراز نشست دست‌ها به پاشنه (Hands To Heels)

حرکت دراز نشست پاصاف (Straight Leg Sit-ups)

مانند دراز نشست معمولی است، با این تفاوت که به‌جای خم‌کردن زانوها باید پاها را صاف روی زمین قرار دهید. در این حرکت، وابستگی ما به فلکسورهای ران کاهش می‌یابد و بیشتر از عضلات شکمی استفاده می‌کنیم. روی زمین دراز بکشید. پاها به‌اندازه عرض باسن باز و دست‌های بالای سر باشند و به سقف نگاه کنید. این وضعیت ابتدایی است. با انجام بازدم بالاتنه را به حالت نشسته بالا بیاورید. دست‌ها را کشیده بالای سر نگه دارید. با انجام دم به وضعیت اولیه روی تشک برگردید.

حرکت دراز نشست پروانه‌ای (Butterfly Sit-ups)

روی تشک بنشینید. زانوها خمیده و کف پاها صاف روی زمین باشند. ران‌ها را از هم باز کنید و کف پای راست را مقابل کف پای چپ قرار دهید. به‌آرامی به‌پشت روی تشک قرار بگیرید. دست‌ها را بالای سر دراز کنید و به سقف نگاه کنید. این وضعیت اولیه است. با انجام بازدم، بالاتنه را به حالت نشسته بالا بیاورید. هم‌زمان دست‌ها را از بالای سر به جلوی انگشتان پا بیاورید. با انجام دم به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید.

حرکت دراز نشست با پاهای خمیده (Bent Leg Sit-ups)

روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را بالای سر نگه دارید و به سقف نگاه کنید. این وضعیت اولیه است. با انجام بازدم، بالاتنه را به حالت نشسته بلند کنید. دست‌ها باید همچنان بالای سر باشند. با انجام دم به وضعیت اولیه برگردید.

حرکت دراز نشست با وزنه (Weighted Sit-ups)

می‌توانید این حرکت را با دمبل یا وزنه انجام دهید. روی تشک بنشینید. پاها به‌اندازه عرض باسن باز، کف پاها صاف روی زمین، ستون فقرات صاف و شانه‌ها آزاد باشند. وزنه را با دو دست نگه دارید و آن را درست بالای سرتان ببرید. توجه کنید که آرنج‌ها کمی خمیده باشند.

حرکت دراز نشست با توپ ورزشی (Stability Ball Situps)

روی توپ ورزشی بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. به‌آرامی به عقب تکیه دهید تا شانه‌ها، کمر و استخوان دنبالچه روی توپ قرار بگیرند. پاها را طوری تنظیم کنید که زانوها به‌طور مستقیم بالای مچ پاها قرار بگیرند و ران‌ها با زمین موازی باشند. قسمت میانی کمر روی بالای توپ قرار بگیرد.

دراز نشست روی میز شیب‌دار (Decline Sit-Up)

برای سخت‌ترکردن حرکت دراز نشست می‌توانید آن را روی میز شیبدار (Decline Bench) انجام دهید. در دراز نشست روی میز شیب‌دار، کشش نیروی جاذبه بالاآوردن تنه را دشوارتر می‌کند.

حرکت دراز نشست آرنج به زانو (Elbow-to-knee Situps)

به‌پشت روی زمین دراز بکشید و انگشتان دست را در پایین جمجمه در هم فرو ببرید. پاها را از زمین بلند کنید. زانوها باید خم باشند. تنه را بچرخانید تا آرنج راست به زانوی چپ نزدیک شود و زانوی چپ را به‌سمت سینه حرکت دهید. هم‌زمان پای راست را صاف کنید و به‌سمت بیرون بکشید تا با زمین موازی شود. همین مراحل را در سمت مخالف انجام دهید.

این تمرین نوعی حرکت دراز نشست چرخشی است که روی عضلات مورب خارجی و داخلی شکم کار می‌کند و موجب چرخش آرام ستون فقرات می‌شود.

نکات مهم در انجام حرکت دراز نشست

• حرکت دراز نشست را به‌آرامی انجام دهید، طوری که برای بلندکردن بدن از عضلات شکمی استفاده کنید، نه از فلکسورهای ران.
• برای تشدید حرکت دراز نشست و به‌چالش‌کشیدن خود می‌توانید از وزنه نیز استفاده کنید. فقط کافی است که یک جفت دمبل را در دست‌های خود نگه دارید.
• همیشه تیلت خلفی را حفظ کنید. تغییر مداوم از تیلت قدامی به تیلت خلفی فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کند و در نهایت موجب درد کمر یا بیرون‌زدگی دیسک کمر می‌شود.
• نکته مهم در افزایش قدرت عضلات مرکزی تکنیک تنفس است. نفس عمیق بکشید و سرعت انجام حرکت‌ها را پایین نگه دارید و روی انقباض عضلات و حفظ وضعیت خود تمرکز کنید.
• درد کمر شکایت اصلی کسانی است که حرکت دراز نشست را انجام می‌دهند. اگر سرعت انجام حرکت زیاد باشد، موجب درد شدید کمر می‌شود. برای جلوگیری از این درد می‌توانید حرکت ساده‌ترِ دراز نشست با توپ ورزشی را انجام دهید تا از فشار روی پایین کمرتان بکاهید. همچنین باید در تمام طول حرکت پایین کمر را محکم در تماس با زمین نگه دارید تا از واردشدن فشار بیش‌ازحد جلوگیری کنید.

اشتباه‌های رایج در انجام حرکت دراز نشست

حرکت دراز نشست به آگاهی از بدن و کنترل عضلانی بالایی نیاز دارد. سعی کنید در انجام حرکت دراز نشست اشتبا‌ه‌های زیر را انجام ندهید.

استفاده از بازوها برای حرکت‌دادن بدن

یکی از اشتباه‌های رایج در انجام حرکت دراز نشست این است که افراد برای حرکت‌دادن بدن، از کشیدن بازوها به جلو و عقب استفاده می‌کنند. اگر برای بالا و پایین بردن بدن باید از بازوهایتان استفاده کنید، یعنی هنوز برای انجام دراز نشست آماده نیستید.

کشیدن گردن

بعضی‌ها هنگام انجام حرکت دراز نشست در وضعیت «سربه‌جلو» قرار می‌گیرند. در این حالت، گردن به جلو کشیده می‌شود و شانه‌ها نیز خمیده می‌شوند. کشیدن گردن به جلو ممکن است باعث درد و، در بدترین حالت، کشیدگی عضله در گردن یا بالای کمر شود. در طول انجام دراز نشست، گردن خود را در وضعیتی طبیعی و هم‌راستا با ستون فقرات نگه دارید و همچنین دستان خود را در پشت گردن قرار ندهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.

ضربه‌زدن هنگام پایین‌آمدن

مبتدیان گاهی وقتی بدنشان را پایین می‌آورند، ناخواسته به زمین ضربه می‌زنند؛ زیرا عضلات مرکزی آنها ضعیف یا خسته است و نمی‌توانند مرحله پایین‌آمدن را کنترل کنند. در این حالت، ستون فقرات پایین کمر با زمین تماسی پیدا نمی‌کند و بالای کمر تمام ضربه را احساس می‌کند. ضربه‌زدن هنگام پایین‌آمدن، علاوه بر آسیب ناشی از ضربه، ممکن است موجب درد کمر نیز بشود؛ زیرا فرد در طول حرکت دراز نشست ستون فقرات کمر را بیش‌ازحد خمیده نگه می‌دارد.

استفاده بیش‌ازحد از فلکسورهای ران

عضلات اصلی درگیر در انجام دراز نشست عضلات شکمی و فلکسورهای ران هستند. کسانی که فلکسورهای ران قوی‌ای دارند، برای بالاکشیدن تنه، ناخواسته به‌جای عضلات شکمی از این عضلات استفاده می‌کنند. در حالی که برای تقویت عضلات مرکزی بهتر است عضلات شکمی بیشتر درگیر شوند و از عضلات فلکسور ران کمتر استفاده شود.