رژیم بدون گلوتن | راهنمای کامل رژیم گلوتن فری برای افراد مبتلا به سلیاک

رژیم غذایی سلیاک یا گلوتن فری یک نوع رژیم غذایی است که در آن پروتئینی به نام گلوتن وجود ندارد، گلوتن عمدتا در غذاهایی که در آن از آرد گندم، چاودار یا جو استفاده شده باشد وجود دارد، بنابر این در رژیم بدون گلوتن نباید از این غذاها استفاده گردد.
رژیم گلوتن فری در ابتدا برای افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند طراحی و اجرا شد، اما با گذشت زمان دیده شد برخی افراد دیگر نیز نسبت به گلوتن حساس هستند و این رژیم برای این بیماران نیز مفید واقع میشود.
اگر شما عدم تحمل گلوتن دارید باید به طور کامل آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید، در غیر اینصورت مشکلات شدید گوارشی و اثرات سوء آن را تجربه خواهید کرد.
در ادامه این مقاله به طور کامل رژیم بدون گلوتن را برای شما شرح خواهیم داد:

گلوتن گروهی از پروتئین ها هستند که در گندم، چاودار، جو و خانواده این غلات یافت میشوند.
گلوتن از واژه لاتین “گلو” که به معنای چسب است گرفته شده و دلیل آن ایجاد حالت چسبندگی ای است که بخاطر ترکیب شدن با آب ایجاد میکند.
گلوتن باعث ایجاد حالت چسبندگی آرد میشود و باعث ایجاد حالت چسبندگی مناسبی در خمیر میگردد که نهایتا باعث بهتر ور آمدن خمیر و پختن مناسب نان میشود، وجود گلوتن برای خوش طعم شدن و راحت تر جویده شدن نان و بهبود بافت نان مورد نیاز است.
متاسفانه برخی افراد پس از مصرف غذاهایی که حاوی گلوتن است احساس ناراحتی های گوارشی میکنند، اگر این حالت شدید باشد به آن سلیاک گفته میشود.
سلیاک یک بیماری خود ایمنی است که در آن سلول های ایمنی فرد به سلول های پرز روده حمله میکنند و آنها را از بین میبرند، سلیاک در حدود ۱% از جمعیت دنیا را درگیر خود کرده و در صورتی که از رژیم بدون گلوتن استفاده نشود میتواند آسیب زیادی به روده وارد کند.
اگر مصرف غذاهایی که با آرد گندم، جو و چادوار تهیه شده شما را اذیت میکند بهتر است با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید تا آزمایش های لازم در مورد شما صورت پذیرد.
بهترین راه تشخیص بیماری سلیاک استفاده از دو روش زیر است که تشخیص قطعی سلیاک داده شود:

♦ آزمایش خون: در آزمایش خون به دنبال آنتی بادی هایی میگردیم که با گلوتن تداخل دارند، رایج ترین تست خونی برای تشخیص سلیاک تست tTG-IgA میباشد.
♦ بافت برداری از روده کوچک: افرادی که تست خون آنها مثبت میشود احتمالا نیاز به بافت برداری از روده پیدا میکنند، در این آزمایش قسمت بسیار کوچکی از روده برداشته میشود تا میزان آسیب به بافت روده بررسی گردد.

قبل از اینکه تصمیم به گرفتن رژیم بدون گلوتن بکنید بهتر است یک تست ساده برای تشخیص حساسیت به گلوتن انجام دهید، در غیر اینصورت تشخیص اینکه شما به بیماری سلیاک مبتلا هستید یا خیر برای پزشک بسیار دشوار خواهد شد.
افرادی که سلیاک ندارند اما احساس میکنند نسبت به گلوتن حساس هستند بهتر است برای چند هفته از رژیم گلوتن فری استفاده کنند تا نتیجه و اثر آن را در خود ببینند، توجه داشته باشید که برای گرفتن رژیم سلیاکی حتما از مشاور تغذیه کمک بگیرید..
پس از چند هفته مجددا غذا هایی که حاوی گلوتن هستند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و میزان بروز علائم گوارشی را نسبت به قبل بسنجید و مقایسه کنید، اگر رژیم بدون گلوتن در برطرف شدن علائم به شما کمکی نکرد احتمالا پاسخ مشکلات گوارشی خود را باید در جای دیگری جستجو کنید.

بسیاری از افراد میتوانند گلوتن را بدون هیچ مشکلی مصرف نمایند، هرچند افرادی که مبتلا به سلیاک هستند یا حساسیت نسبت به گلوتن دارند نباید از گلوتن استفاده کنند.
افرادی که اختلالات دیگری که به سلیاک مربوط نیست مثل حساسیت به گندم و یا سایر اختلالات گوارشی را دارند باید مصرف گلوتن را کاهش دهند و از رژیم کم گلوتن استفاده کنند.
جدا از بحث آلرژی ها، استفاده از رژیم سلیاکی یا رژیم بدون گلوتن دو علت اصلی دارد که در زیر به آن میپردازیم:

سلیاک

بیماری سلیاک در حدود ۱% از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار داده و مشکلاتی برای آنها پدید آورده است.
در این بیماری سیستم ایمنی فرد نسبت به گلوتن واکنش نشان داده و آن را یک ماده خارجی بیماری زا تلقی میکند و در برای رفع تهدید گلوتن به آن حمله میکند تا آن را از بین ببرد.
متاسفانه در طی این حمله سلول های دیواره روده کوچک نیز تحت تاثیر قرار گرفته و تخریب میشوند، این مسئله میتواند باعث کمبود مواد جذب مواد مغذی شود و بدن را به سمت کم خونی، بیماری های گوارشی شدید و سایر بیماری ها که ناشی از کمبود مواد مغذی است سوق دهد.
افراد مبتلا به سلیاک معمولا درد های شدید در معده، اسهال، یبوست، راش پوستی، مشکلات معده، نفخ، کاهش وزن ناشی از سوء تغذیه، کم خونی، خستگی و افسردگی را تجربه میکنند.
از آنجایی که این علائم با بسیاری از بیماری های دیگر مشترک هستند تشخیص سلیاک سخت تر میشود و نیاز به آزمایش های پزشکی دارد.

حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی

حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی در حدود ۱ تا ۱۳% از جمعیت زمین را درگیر خود کرده است. 
افرادی که مبتلا به حساسیت گلوتن غیر سلیاکی هستند تست سلیاک آنها مثبت نمیشود با این حال پس از مصرف سلیاک مشکلات گوارشی به آنها دست میدهد.
علائم افرادی که حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی دارند با افرادی که به سلیاک مبتلا هستند تقریبا مشابه است و شامل درد در ناحیه شکم، نفخ، تغییر حرکات روده ای، خستگی، اگزما و یا راش پوستی است.
با این حال حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی بحث برانگیز است، برخی معتقدند که این حساسیت تنها در ذهن افراد وجود دارد و به علت تلقین رخ میدهد و برخی دیگر این نظریه را قبول ندارند.
به عنوان مثال یک مطالعه بر روی ۳۵ فرد که به حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی مبتلا بودند انجام شد و در دو زمان مجزا آرد بدون گلوتن و آرد معمولی به آنها داده شد.
در حدود ۲/۳ از این افراد تفاوتی بین آرد بدون گلوتن و آرد معمولی ندیدند و جالب تر این که حدود نیمی از این افراد با مصرف آرد بدون گلوتن وضعیتشان وخیم تر شد.
علاوه بر این این علائم میتوانند ناشی از مصرف غذاهای FODMAP نیز بروز کنند.
بر اساس برخی مطالعات دیگر نیز حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی وجود دارد.
در انتهای همه این صحبت ها باید گفت حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی بسیار پیچیده است، اگر شما فکر میکنید با مصرف غذاهای حاوی گلوتن احساس ناراحتی میکنید بهتر است با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید.

گلوتن در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد و محدودیت کامل گلوتن و غذاهایی که گلوتن دارند ممکن است کمی چالش برانگیز باشد.
منابع اصلی گلوتن در رژیم غذایی شامل مواد غذایی زیر میشوند:
♦ گندم و محصولات جانبی گندم مثل آرد گندم و …
♦ جو
♦ چاودار
♦ مالت
♦ مخمر آبجو
♦ تریتکاله (چاودم)

لیست غذاهایی که در آنها گلوتن وجود دارد شامل غذاهای زیر است:
♦ انواع نان که با آرد معمولی تهیه میشود
♦ پاستا و ماکارونی تهیه شده از آرد معمولی
♦ غلات به جز غلاتی که برچسب گلوتن فری دارند
♦ غذاهایی که با آرد معمولی تهیه میشوند مثل کیک ها، شیرینی، مافین، پیتزا و …
♦ میان وعده هایی مثل کراکر و بیسکوییت، آبنبات، نوشیدنی های مخمر دار، برخی غذاهای کنسروی و از پیش آماده شده، غذاهای سوخاری شده، چیپس ها و ذرت های طعم دار
♦ انواع سس ها
♦ نوشیدنی های الکلی و آبجو
♦ سوپ های آماده

جو دو سر معمولا در بین غذاهای بدون گلوتن دسته بندی میشود، اما از آنجایی که معمولا به همراه محصولات گلوتن دار مخلوط میشود و یا در کارخانه هایی بسته بندی میشود که گندم و سایر غلات گلوتن دار را تهیه میکنند بهتر است در مصرف آن احتیاط کنید.

البته امروزه بسیاری از غذاهای بالا به صورت بسته بندی های گلوتن فری یا بدون گلوتن در فروشگاه های زنجیره ای وجود دارند و میتوانید از انواع بدون گلوتن آنها بدون اینکه مشکلی برای شما ایجاد کنند در رژیم سلیاکی استفاده کنید.

غذاهای زیادی هستند که شما میتوانید بدون ایجاد مشکلی از آنها در رژیم سلیاکی استفاده کنید، غذاهایی که در ادامه برای شما میگوییم به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند و مصرف آنها در رژیم غذایی بیماران مبتلا به سلیاک منعی ندارد:

♦ گوشت و ماهی: همه انواع گوشت ماهی و گوشت قرمز، به جز آنهایی که ترکیبات دیگری در خود دارند مثل کباب کوبیده که در آن نان خشک استفاده میشود یا ماهی سوخاری  شده
♦ تخم پرندگان: همه انواع تخم پرندگان مثل تخم مرغ، تخم بلدرچین و …
♦ لبنیات: همه محصولات لبنی شامل شیر، ماست، پنیر و … ، البته توجه داشته باشید در صورتی که به لبنیات افزودنی اضافه شده بود مثل شیر کاکائو و … حتما برچسب آن ماده غذایی را بخوانید که در آن گلوتن استفاده نشده باشد.
♦ میوه و سبزیجات: همه میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی گلوتن ندارند مگر اینکه چیزی به آنها اضافه شده باشد.
♦ کینوا، برنج، ذرت، ارزن، گندم سیاه و جو دو سر(در صورتی که برچسب بدون گلوتن داشته باشد)
♦ سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی و آرد سیب زمینی، ذرت و آرد ذرت، آرد نخود چی، آرد سویا، آرد بادام و آرد نارگیل
♦ همه انواع مغز ها و دانه ها
♦ انواع روغن ها مثل کره یا روغن زیتون و …
♦ ادویه ها
♦ همه نوشیدنی ها به جز آبجو

با این حال اگر در مورد یک ماده غذایی خاص مطمئن نیستید که گلوتن دارد یا خیر، برچسب روی آن را مطالعه کنید و از بدون گلوتن بودن آن مطمئن شوید تا بتوانید بدون نگرانی آن را در رژیم سلیاکی مورد استفاده قرار دهید.

رژیم بدون گلوتن فواید زیادی میتواند به همراه داشته باشد، بخصوص برای افرادی که سلیاک دارند و دنبال رژیم سلیاکی میگردند.

بهبود مشکلات گوارشی

بسیاری از افراد برای اینکه مشکلات گوارشی خود را بهبود ببخشند به دنبال رژیم سلیاکی می آیند، این مشکلات شامل نفخ، اسهال، یبوست، درد در ناحیه شکم و مشکلات گوارشی دیگر است.
مطالعات نشان میدهد که رژیم بدون گلوتن برای افراد سلیاکی و افرادی که حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی دارند در بهبود علائم بیماری آنها بسیار موفق عمل میکند.
رژیم بدون گلوتن خصوصا برای افرادی که به سلیاک مبتلا هستند بسیار سودمند است و میتواند سبب موجب بهبودی کامل علائمی نظیر دل درد، دل پیچه، اسهال و یبوست، حالت تهوع و سایر علائم سلیاک گردد.

رژیم بدون گلوتن باعث کاهش التهاب در بیماران سلیاکی میشود

التهاب یک واکنش ایمنی طبیعی بدن است که در پاسخ به آسیب به بروز میکند و موجب بهبود آسیب میگردد، اما برخی التهاب ها ممکن است هفته ها، ماه ها و یا حتی سال ها طول بکشند و بهبود نیابند، به این حالت بدن التهاب مزمن گفته میشود که میتواند سبب بروی بیماری های مختلفی در افراد گردد.

رژیم بدون گلوتن میتواند به کاهش التهاب در بیمارانی که مبتلا به سلیاک هستند کمک زیادی کند. بسیاری از مطالعات نشان میدهند که رژیم ضد التهاب فاکتور های التهابی بدن مثل آنتی بادی ها را کاهش میدهد، علاوه بر این میتواند موجب بهبود آسیب به بافت های روده که ناشی از وجود سلیاک در رژیم غذایی است شود.
افرادی که مبتلا به حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی هستند نیز ممکن است مقداری التهاب را در بدن خود تجربه کنند، البته در این افراد هنوز تاثیر رژیم بدون گلوتن در کاهش التهابات بدن به طور کامل اثبات نشده است.

باعث افزایش انرژی بدن میشود

افرادی که سلیاک دارند در بسیاری از مواقع احساس خستگی دارند که به اصطلاح به آن “مه مغزی” گفته میشود. 
این حالت میتواند بخاطر آسیب به روده و عدم توانایی روده در جذب مواد مغذی و در نهایت کمبود مواد مغذی در بدن ایجاد شود. به عنوان مثال کاهش جذب آهن میتواند سبب بروز کم خونی گردد که یکی از مشکلات رایج در بیماران سلیاکی است.
اگر شما به سلیاک مبتلا هستید با استفاده از رژیم بدون گلوتن میتواند از بروز کمبود مواد مغذی در بدن خود پیشگیری کنید و موجب افزایش انرژی بدن شوید.
در یک مطالعه بر روی ۱۰۰۰ نفر بیمار سلیاکی در حدود ۶۶% آنها از خستگی رنج میبردند که پس از یک دوره استفاده از رژیم بدون گلوتن این عدد به ۲۲% کاهش یافت که نشانه تاثیر بسیار زیاد رژیم سلیاکی بر روی افزایش انرژی بدن در این بیماران است.

رژیم سلیاکی میتواند به کاهش وزن شما کمک کند

وقتی شما شروع به گرفتن رژیم بدون گلوتن میکنید لاغر شدن در طی رژیم غیر طبیعی نیست و ممکن است کاهش وزن در شما رخ دهد.
این مسئله بخاطر این است که بسیاری از غذاهای پر کالری که جزو هله هوله ها هستند از رژیم غذایی شما حذف میشود و جای آن ها را میوه ها، سبزی های و پروتئین ها میگیرند و در نهایت کالری دریافتی شما کاهش پیدا میکند.
البته باید مراقب باشید که از مصرف غذاهای بدون گلوتن فراوری شده مثل کیک ها، پاستا، اسنک ها و سایر غذاهای پر کالری که سبب افزایش وزن شما میشود خودداری کنید.
تمرکز خود را بر روی مصرف غذاهای سالم و فراوری نشده مثل سبزی ها، میوه ها و پروتئین ها بگذارید تا رژیم غذایی سالم تری داشته باشید.

گرچه رژیم بدون گلوتن فواید زیادی میتواند به همراه داشته باشد اما نقاط منفی ای هم در این رژیم وجود دارد که در ادامه به بررسی آنها میپردازیم:

ریسک کمبود مواد مغذی

افرادی که به سلیاک مبتلا هستند در معرض کمبود برخی مواد مغذی قرار دارند، از جمله این کمبود ها میتوان به کمبود فیبر، آهن، کلسیم، ویتامین ب ۱۲، فولات، روی، ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K اشاره کرد.
متاسافانه رژیم بدون گلوتن نمیتواند در جبران همه کمبود های غذایی موفق عمل کند و بیمار سلیاکی دچار کمبود مواد مغذی میگردد. 
یکی از دلایل اصلی این مسئله این است که افراد مبتلا به سلیاک هنگام انتخاب غذا بجای اینکه بیشتر میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنند بیشتر تمایل به انتخاب غذاهای فراوری شده با برچسب بدون گلوتن هستند.
علاوه بر این بسیاری از غذاهای گلوتن فری با ویتامین های گروه ب و فولات غنی نمیشوند و خالی از این ویتامین ها هستند.
از آنجایی که نان های غنی شده با ویتامین ب یکی از منابع خوب برای تامین ویتامین های گروه ب برای بدن هستند در نتیجه افراد سلیاکی مستعد کمبود ویتامین های گروه ب هستند. این مسئله بخصوص در زنان بارداری که مبتلا به سلیاک هستند نگران کنند است، زیرا ویتامین های گروه ب برای رشد و تکامل جنین ضروری است.

یبوست

یبوست یکی از عوارض رایج رژیم بدون گلوتن است.
در رژیم گلوتن فری بسیاری از منابع خوب فیبر که به طور معمول در رژیم غذایی استفاده میشود مثل نان های سبوس دار، غلات کامل و… محدود میشود. مصرف زیاد غذاهای فیبر دار دیگر مثل میوه ها و سبزی ها میتواند این کمبود را جبران کرده و باعث بهبود حرکات روده ای شود.
علاوه بر مسئله بالا بسیاری از مواد غذایی که گلوتن فری هستند دارای محتوای فیبر کمی هستند و همین مسئله یکی دیگر از علت های بروز یبوست در رژیم سلیاکی است.
اگر شما هم تجربه یبوست را در رژیم بدون گلوتن دارید سعی کنید از غذاهای فیبر دار بیشتری در رژیم سلیاکی خود استفاده کنید، سبزیجات و میوه ها از منابع بسیار خوب فیبر هستند که میتوانید از آنها استفاده کنید، حبوبات نیز یکی از منابع بسیار خوب فیبر در رژیم گلوتن فری است.

هزینه بالای رژیم گلوتن فری

دنبال کردن رژیم بدون گلوتن نسبت به رژیم غذایی معمولی هزینه بیشتری برای شما به همراه خواهد داشت.
از آنجایی که برای جدا سازی گلوتن از مواد غذایی انرژی بیشتر و هزینه زیادی صورت میگیرد در نتیجه غذاهای بدون گلوتن معمولا نسبت به غذاهای عادی گران تر هستند و این مسئله سبب میشود بار اقتصادی بیشتری به فرد مبتلا به سلیاک تحمیل شود.
اگر شما محدودیت بودجه برای غذا دارید سعی کنید از سایر غذاهای بدون گلوتن که به صورت طبیعی گلوتن ندارند استفاده کنید و از غذاهایی که گلوتن آنها حذف شده کمتر مصرف کنید.

در مهمانی ها باید غذای خودتان را داشته باشید

بسیاری از مهمانی ها بر محور غذا خوردن میچرخد. بنابر این وقتی شما به مهمانی میروید ر مصرف غذا محدودیت دارید و باید صرفا غذاهایی که مناسب خودتان است مصرف کنید.
متاسافنه مطالعات نشان میدهد که ۲۱% افراد سلیاکی از ترس همین مساله از رفتن به مهمانی ها و دور همی ها خودداری میکنند. (۳۳)
اما در واقع نیاز نیست شما خودتان را به خاطر این مساله از مهمانی رفتن محروم کنید، بلکه کافیست که کمی پیش از مهمانی غذای خود را آماده کرده و آن را به همراه خود ببرید و از غذای خودتان مصرف کنید.

سخن پایانی

بسیاری از افراد میتوانند گلوتن را بدون هیچ مشکلی مصرف کنند، با این حال برخی افراد که مبتلا به بیماری سلیاک هستند و یا از حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی رنج میبرند ممکن است نتوانند به همین راحتی گلوتن را مصرف کنند و میتواند به دستگاه گوارش آنها آسیب برساند.
هرچند که رژیم بدون گلوتن محدودیت هایی را دارد اما باز هم بسیاری از غذاهای مختلف سالم و خوشمزه هستند که میتوانید از آنها در رژیم سلیاکی بدون نگرانی استفاده کنید.

اگر شما هم از رژیم سلیاکی استفاده میکنید مطمئن شوید که در رژیم غذایی خود به مقدار کافی از میوه ها، سبزیجات، مغز ها و پروتئین ها استفاده میکنید.
رژیم بدون گلوتن برای افرادی که با گلوتن مشکل دارند فواید زیادی از جمله بهبود وضعیت بیماری، کاهش التهاب، افزایش انرژی در دسترس و به طور کلی افزایش کیفیت زندگی را به همراه دارد.