روش های طبیعی برای کاهش اشتها
سه شنبه ۲۳ دی ۹۹ | ۱۴:۲۵
یکی از راه‌های مبارزه با چاقی و اضافه وزن استفاده از روش‌های سرکوب و کاهش اشتهاست. هر غذا، مکمل یا روش دیگری که باعث کاهش اشتها شده و احساس گرسنگی را در بدن از بین ببرد، می تواند راه حلی احتمالی برای کمک به کاهش وزن باشد.
یکی از راه‌های مبارزه با چاقی و اضافه وزن استفاده از روش‌های سرکوب و کاهش اشتهاست. هر غذا، مکمل یا روش دیگری که باعث کاهش اشتها شده و احساس گرسنگی را در بدن از بین ببرد، می تواند راه حلی احتمالی برای کمک به کاهش وزن باشد.
یکی از راه‌های مبارزه با چاقی و اضافه وزن استفاده از روش‌های سرکوب و کاهش اشتهاست. این روش به حدی طرفدار دارد که شرکت‌های مختلف در سراسر جهان اقدام به تولید قرص‌ها، داروها و مکمل‌های سرکوب اشتها کرده‌اند. به‌طور کلی سرکوب کننده اشتها هر غذا، مکمل یا روش دیگری است که باعث کاهش اشتها شده و احساس گرسنگی را در بدن از بین ببرد.
شرکت‌های تولید قرص‌های سرکوب کننده اشتها مدعی هستند که قرص‌های آن‌ها می‌تواند با از بین بردن احساس گرسنگی نهایتاً کاهش وزن را به فرد مصرف کننده هدیه دهد. هر چند در عمل معمولاً میزان اثر گذاری این قرص‌ها به‌طور دقیق مشخص نیست و بدتر از آن، این که قرص‌های سرکوب اشتها ممکن است با بروز عوارض جانبی همراه باشند.
به همین دلیل است که بسیاری از مردم جهان به‌جای استفاده از قرص و داروهای سرکوب اشتها، به روش‌های طبیعی‌تر و جایگزین سرکوب اشتها که توسط تحقیقات و آزمایش‌ها علمی هم حمایت می‌شوند، روی آورده‌اند. در ادامه چند روش ساده و کارآمد برای سرکوب اشتها را باهم مرور خواهیم کرد.
مصرف پروتئین و چربی‌های سالم بیشتر
تحقیقات و تجربه نشان می‌دهد که غذاهای مختلف سیر کنندگی یکسان ندارند و همین مسئله ساده می‌تواند به‌عنوان یک تکنیک برای کاهش اشتها به کار گرفته شود. به‌طور مثال پروتئین ها برخی از انواع چربی‌ها قدرت سیر کنندگی بسیار بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها دارند و می‌توانند ما را برای مدت بیشتری سیر نگه دارند. بنابراین یک روش کاهش احساس سیری جایگزین کردن منابع کربوهیدراتی با غذاهای پروتئینی و چربی‌های سالم است. گوشت، تخم مرغ، حبوبات (لوبیا، نخود) و محصولات سویا از قابل دسترس ترین گزینه‌های پروتئینی هستند. چربی‌های سالم هم شامل چربی مغزها و دانه‌های روغنی، روغن آووکادو و روغن زیتون است.
نوشیدن آب
نوشیدن یک لیوان آب پیش از خوردن غذا می‌تواند باعث ایجاد حس سیری سریع‌تر، رضایت بیشتر و گرسنگی کمتر در فاصله بین وعده‌های غذایی شود. در مطالعه‌ای که بر روی 50 زن دارای اضافه وزن انجام شد مشخص شد که نوشیدن 1.5 لیتر آب در هر روز به مدت 8 هفته می‌تواند باعث کاهش اشتها، وزن و کاهش چربی بدن شود.
مطالعه‌ای که در سال 2007 انجام شد نیز مشابه همین مسئله را نشان می‌دهد. نتایج مطالعه نشان می‌دهد که خوردن یک غذای آب دار در ابتدای وعده می‌تواند باعث ایجاد احساس سیری سریع پس از مصرف غذا شود .
مصرف فیبر بیشتر
گرچه فیبر خوراکی خود جذب بدن نمی‌شود، ولی یکی از اجزای اصلی و بسیار مهم رژیم غذایی انسان محسوب می‌شود. فیبر خوراکی آب موجود در غذا را به خود جذب کرده و باعث احساس سیری طولانی مدت تر در بدن می‌شود. جذب آب همچنین باعث حرکت و هضم راحت‌تر غذا شده و به رفع مشکلات روده کمک می‌کند.
تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد مصرف فیبر ارتباط قوی با کاهش گرسنگی و کاهش نرخ چاقی دارد. البته برخی تحقیقات هم اضافه کردن فیبر به غذا را بی‌اثر یافتند و در نتیجه نمی‌توان در مورد میزان اثر گذاری فیبر خوراکی در کاهش وزن به‌طور قطع اظهار نظر کرد. تفاوت میزان اثر گذاری مصرف فیبر خوراکی می‌تواند ناشی از منبع آن باشد که لازم است در این مورد تحقیقات بیشتر صورت گیرد. منابع سالم و پر فیبر شامل غلات کامل، حبوبات، سیب، بادام و تمامی سبزی‌ها هستند.
ورزش و تحرک بدنی پیش از غذا
راهکار دیگر برای کاهش احساس گرسنگی پیش از خوردن وعده غذایی، ورزش است. ممکن است در ابتدا این ایده کمی متناقض به نظر برسد ولی نتیجه 20 مطالعه انجام شده در این زمینه نشان می‌دهد که هورمون‌های سرکوب کننده اشتها پس از انجام ورزش (به‌خصوص ورزش شدید) افزایش می‌یابند. در این مطالعات مشخص شده که سطح هورمونی به نام گرلین که باعث گرسنگی می‌شود، کاهش یافته و سطح هرمون PPY و GLP-1 که هورمون‌های کاهش اشتها و سیری هستند، افزایش می‌یابد.
شکلات تلخ
به نظر می‌رسد شکلات تلخ هم در کاهش اشتها بی‌تأثیر نباشد. در یکی از مطالعاتی که در این زمینه انجام شده مشخص شده کسانی که بین وعده‌های غذایی خود به‌جای شکلات شیری، شکلات تلخ مصرف می‌کنند، تمایل کمتری به خوردن غذا دارند.
زنجبیل
مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل می‌تواند به ایجاد احساس سیری و کاهش گرسنگی کمک کند. این اثر احتمالاً به دلیل تحریک دستگاه گوارش است و دقیقاً به همین دلیل استفاده از زنجبیل به مقدار زیاد به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. مطالعاتی که اثر مثبت زنجبیل در کاهش اشتها را نشان می‌دهند زیاد نیستند و مقیاس مطالعات انجام شده نیز کوچک هستند. بنابراین در مورد اثر زنجبیل هنوز نمی‌توان به‌طور قطع اظهار نظر کرد.
غذاهای کم کالری و حجیم
یکی از ساده‌ترین روش‌های سیری زودهنگام و کاهش دریافت کالری مصرف غذاهای کم کالری با حجم زیاد است. این استراتژی به‌خصوص برای کسانی که به مشکلاتی مثل انواع پرخوری‌های عصبی دچار هستند، می‌تواند بسیار مؤثر باشد. خوردن غذای زیاد لزوماً به معنی دریافت کالری زیاد نیست. شاید مدیریت حجم غذا دشوار باشد ولی با انتخاب درست غذاها و مصرف سبزی‌ها، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل دست کم می‌توان کالری دریافتی از وعده‌های غذایی را تحت کنترل گرفت.
کاهش استرس و اضطراب
از آن جا که مشکل اضافه بخشی از مردم مربوط به پرخوری‌های عصبی و هیجانی می‌شود، کاهش استرس و اضطراب می‌تواند روشی مؤثر در کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن باشد. تحقیقات بسیاری از ارتباط مستقیم افزایش میل به خوردن غذاهای غیرمغذی و پر کالری با وضعیت احساسی و روحی را خبر داده‌اند. عوامل مشابه دیگری که بر افزایش تمایل به غذا و سیری دیر موقع تأثیر دارند، کم خوابی و اضطراب اجتماعی هستند.
توجه به غذا خوردن
خوردن غذا باید با توجه و تمرکز کامل انجام شود. به‌خصوص برای آن دسته از افراد که حین تماشای برنامه مورد علاقه خود در تلویزیون چندین و چند برابر نیاز واقعی بدن خود غذا می‌خورند. توجه بیشتر به غذایی که خورده می‌شود خود می‌تواند به کاهش سرعت غذا خوردن و حجم کلی وعده‌ها کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که عدم توجه به غذا می‌تواند باعث خوردن 36 درصد غذای بیشتر منجر شود. در مطالعه‌ای دیگر نیز تأثیر مثبت افزایش تمرکز بر غذا و کاهش پرخوری عصبی نشان می‌دهد که یکی از عوامل اصلی چاقی در افراد است.
با کمک این روش‌ها و تکنیک های ساده می‌توان تا حد زیادی جلوی پرخوری را گرفت و اثر بخشی هر تلاش دیگر برای کاهش وزن را افزایش داد.
