۱. پروتئین کافی مصرف کنید
افزایش پروتئین در رژیم غذایی‌تان، می‌تواند باعث احساس سیری و کاهش اشتها در شما شود. به این ترتیب که غذای مصرفی در وعدهی غذایی بعدی کاهش یافته و وزن شما کم می‌شود. برای مثال تحقیقی بر دو نوع رژیم غذایی صبحانه انجام شد. یکی از صبحانه‌ها تخم مرغ و دیگری نان شیرین بود که هر دو با کالری برابر بودند. در دوره‌ی هشت هفته‌ای مطالعات، آن دسته‌ای که تخم مرغ مصرف کرده بودند، ۶۵ درصد وزن و ۱۶ درصد بیش‌تر چربی از دست داده بودند. علاوه بر این دریافت مقدار زیادتری پروتئین، می‌تواند از کاهش حجم عضلات در طول دوره‌ی رژیم غذایی جلوگیری کند. افزودن پروتئین تا ۲۰ الی ۳۰ درصد کالری روزانه یا ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن‌تان، می‌تواند برای تأثیرگذاری کافی باشد.
۲. انتخاب غذاهای غنی از فیبر
میزان بالای فیبر دریافتی موجب ارتجاع معده و کاهش اشتها می‌شود. سرعت خالی شدن معده را کاهش داده و باعث آزاد شدن هورمون‌های سیری می‌شود. هم‌چنین با تخمیر فیبر در روده، نوع خاصی اسیدهای چرب (short-chain fatty acids) تولید می‌شوند که به افزایش احساس سیری منجر می‌شود.
تحقیقات جدید نشان داده‌اند افزودن لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس در رژیم غذایی، می‌تواند ۳۱ درصد حس سیری بیشتری در مقایسه با غذاهای با کالری مساوی ولی کم فیبر ایجاد کند. غله‌های غنی شده کامل از فیبر نیز می‌توانند در القای حس سیری مؤثر باشند. مصرف ۱۴ گرم فیبر بیش‌تر می‌تواند کالری دریافتی روزانه‌ی شما را تا ۱۰ درصد کاهش دهد. این کار منجر به کاهش تقریبا ۲ کیلوگرم از وزن‌تان در مدت ۴ ماه می‌شود.
با این حال بررسی‌های اخیر، تأثیرات کم‌تری از فیبر را نشان داده‌اند که این موضوع می‌تواند به خاطر نوع فیبر مورد بررسی باشد. فیبرهای چسب‌ناک‌تر مانند پکتین‌ها، بتاگلوکان‌ها (نوعی قند که در دیواره‌های سلولی حبوبات و غلات وجود دارد) و صمغ گوار حس سیری بیشتری در مقایسه با فیبرهای با چسبندگی کم به وجود می‌آورند. البته دقت کنید که مصرف بیش از اندازه‌ی فیبر می‌تواند اثرات منفی هم به همراه داشته باشد.
غذاهای غنی از فیبر معمولا حاوی مواد سودمند دیگری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید را نیز به همراه داشته باشد. بنابراین انتخاب رژیمی حاوی میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، مغزها و غلات کامل می‌تواند سلامت ما را در دراز مدت تأمین کند
برای کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی روزانه‌ی خود را کاهش دهید. متأسفانه رژیم‌های لاغری باعث افزایش اشتها و احساس گرسنگی می‌شوند. این موضوع باعث سخت‌تر شدن کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن می‌شود. برای همین ما در ادامه به بررسی ۱۸ راه علمی کاهش اشتها و احساس گرسنگی بیش از اندازه می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
۱. پروتئین کافی مصرف کنید
افزایش پروتئین در رژیم غذایی‌تان، می‌تواند باعث احساس سیری و کاهش اشتها در شما شود. به این ترتیب که غذای مصرفی در وعدهی غذایی بعدی کاهش یافته و وزن شما کم می‌شود. برای مثال تحقیقی بر دو نوع رژیم غذایی صبحانه انجام شد. یکی از صبحانه‌ها تخم مرغ و دیگری نان شیرین بود که هر دو با کالری برابر بودند. در دوره‌ی هشت هفته‌ای مطالعات، آن دسته‌ای که تخم مرغ مصرف کرده بودند، ۶۵ درصد وزن و ۱۶ درصد بیش‌تر چربی از دست داده بودند. علاوه بر این دریافت مقدار زیادتری پروتئین، می‌تواند از کاهش حجم عضلات در طول دوره‌ی رژیم غذایی جلوگیری کند. افزودن پروتئین تا ۲۰ الی ۳۰ درصد کالری روزانه یا ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن‌تان، می‌تواند برای تأثیرگذاری کافی باشد.
۲. انتخاب غذاهای غنی از فیبر
میزان بالای فیبر دریافتی موجب ارتجاع معده و کاهش اشتها می‌شود. سرعت خالی شدن معده را کاهش داده و باعث آزاد شدن هورمون‌های سیری می‌شود. هم‌چنین با تخمیر فیبر در روده، نوع خاصی اسیدهای چرب (short-chain fatty acids) تولید می‌شوند که به افزایش احساس سیری منجر می‌شود.
تحقیقات جدید نشان داده‌اند افزودن لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس در رژیم غذایی، می‌تواند ۳۱ درصد حس سیری بیشتری در مقایسه با غذاهای با کالری مساوی ولی کم فیبر ایجاد کند. غله‌های غنی شده کامل از فیبر نیز می‌توانند در القای حس سیری مؤثر باشند. مصرف ۱۴ گرم فیبر بیش‌تر می‌تواند کالری دریافتی روزانه‌ی شما را تا ۱۰ درصد کاهش دهد. این کار منجر به کاهش تقریبا ۲ کیلوگرم از وزن‌تان در مدت ۴ ماه می‌شود.
با این حال بررسی‌های اخیر، تأثیرات کم‌تری از فیبر را نشان داده‌اند که این موضوع می‌تواند به خاطر نوع فیبر مورد بررسی باشد. فیبرهای چسب‌ناک‌تر مانند پکتین‌ها، بتاگلوکان‌ها (نوعی قند که در دیواره‌های سلولی حبوبات و غلات وجود دارد) و صمغ گوار حس سیری بیشتری در مقایسه با فیبرهای با چسبندگی کم به وجود می‌آورند. البته دقت کنید که مصرف بیش از اندازه‌ی فیبر می‌تواند اثرات منفی هم به همراه داشته باشد.
غذاهای غنی از فیبر معمولا حاوی مواد سودمند دیگری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید را نیز به همراه داشته باشد. بنابراین انتخاب رژیمی حاوی میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، مغزها و غلات کامل می‌تواند سلامت ما را در دراز مدت تأمین کند.
۳. مواد غذایی جامد را به مایعات ترجیح دهید
کالری ایجاد شده از غذاهای جامد نسبت به غذاهای مایع تأثیر متفاوتی بر اشتها دارند. در تحقیقات جدید افرادی که میان وعدهی مایع مصرف کرده بودند در مقایسه با آن‌هایی که میان وعدهی جامد خورده بودند، احتمال این‌که در وعدهی غذایی بعدی اشتهای کم‌تری داشته باشند، ۳۸ درصد کم‌تر بود.
در مطالعات دوم آن دسته که میان‌وعده‌‌ی نیمه مایع خورده بودند در مقایسه با دسته‌ای که میان وعدهی مایع صرف کرده بودند، احساس سیری بیش‌تر و قاعدتا تمایل کم‌تری به خوردن داشتند. مواد غذایی جامد نیاز بیشتری به جویدن دارند که همین امر موجب می‌شود زمان بیشتری طول بکشد تا علائم سیری به مغز برسد. هم‌چنین دانشمندان معتقدند جویدن بیش‌تر باعث افزایش زمان ارتباط با گیرنده‌های مزه و افزایش حس سیری می‌شود.
۴. بیش‌تر قهوه بنوشید
قهوه تأثیر مثبتی بر سلامت و عملکرد ما حین ورزش داشته و علاوه بر آن می‌تواند باعث کاهش اشتها شود. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف قهوه میزان آزاد شدن پپتید YY (هورمون ضد اشتها) را افزایش می‌دهد. این هورمون در روده تولید شده و در پاسخ به خوردن و احساس سیری آزاد می‌شود.
دانشمندان بر ااین باورند پپتید YY نقش مهمی در تعیین میزان اشتهای شما بازی می‌کند. قهوه‌ی بدون کافئین تا ۳ ساعت پس از مصرف، از احساس گرسنگی جلوگیری می‌کند
۵٫ زیاد آب بنوشید
نوشیدن آب پیش از وعده‌های غذایی می‌تواند باعث کاهش اشتها شود. هم‌چنین باعث می‌شود بعد از صرف وعدهی غذایی تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و در نهایت به کاهش وزن‌تان کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده مصرف ۲ لیوان آب دقیقا قبل از وعدهی غذایی می‌تواند تا ۲۲ درصد غذای مصرفی شما را کاهش دهد.
دانشمندان معتقدند مصرف ۵۰۰ میلی‌لیتر آب ارتجاع کافی را در معده به وجود می‌آورد تا پیام سیری به مغز مخابره شود. البته آب به سرعت از معده خالی می‌شود. لذا بهترین کار این است که آب تا جای ممکن نزدیک به صرف وعدهی غذایی نوشیده شود.
جالب است بدانید، مصرف سوپ در ابتدای وعدهی غذایی نیز می‌تواند نقش مشابهی داشته باشد. دانشمندان مشاهده کرده‌اند که مصرف یک کاسه سوپ پیش از وعدهی غذایی می‌تواند باعث کاهش حس گرسنگی و مصرف تقریبا یک صد کالری کم‌تر در هر وعدهی غذایی شود
