ده نوع غذایی که به جنگ آلزایمر می روند

سالیان سال است که پزشکان تاکید می کنند که نوع رژیم غذایی می تواند برسلامت قلب شما تاثیر بگذارد. تحقیقات امروزی نشان می دهد که این توصیه درمورد مغز هم صادق می باشد. یعنی رژیم غذایی هر فرد در سلامت مغز او هم اثرمی گذارد. طبق تحقیقات جدیدی که در دانشکده پزشکی Rush در شیکاگو انجام گرفته، یک رژیم غذایی درست و سالم می تواند خطر ابتلا به آلزایمر راتا ۳۵ درصد کاهش دهد. حتی کسانی که به طور کامل این رژیم را دنبال نمی کنند، ولی تا حدی مراقب نوع غذایی که میل می کنند هستند، خطر ابتلا به آلزایمر در ایشان تا ۳۰ درصد کاهش می یابد. فاکتورهای گوناگونی مثل ژنتیک، استعمال سیگار، ورزش و سطح تحصیلات در کنار نوع رژیم غذایی می توانند در ابتلا به بیماری آلزایمر دخالت داشته باشند. اما رژیم غذایی ذهن (Mind Diet) می تواند به تنهایی روند بیماری آلزایمر یا فراموشی را کند نماید. دریک تحقیق پزشکی که در مجله پزشکی آلزایمر و دمانس (Alzheimer’s & Dementia) به چاپ رسید، ۹۰۰ بیمار بین سن های ۵۸ تا ۹۸ سال مورد بررسی قرار گرفتند. این بیماران یک پرسش نامه مربوط به غذاهایی که روزانه مصرف می کردند را تکمیل نمودند و سپس تحت آزمایش های متعدد مغزی و ذهنی قرارگرفتند. نتیجه این تحقیق نشان داد که توانایی ذهنی کسانی که رژیم غذایی ذهن را تا حد زیادی دنبال می کنند، هفت سال و نیم از سایر همسالان خود جوان تر است. در رژیم غذایی ذهن مصرف ده گروه غذایی توصیه می شود. هم چنین اجتناب از پنج گروه غذایی که غذاهای ناسالم خوانده می شوند نیز توصیه می گردد. در اینجا به معرفی این گروه های غذایی می پردازیم:

1. سبزیجات برگ دار و سبز رنگ ( Green Leafy Vegetables )

   رژیم غذایی ذهن توصیه می کند که سبزیجات برگ دار و سبز رنگ مثل کلم پیچ، اسفناج و بروکلی که حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین A و C می باشند هر روز یا حداقل دو بار در هفته در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند. البته محققان دریافتند که مصرف شش وعده سبزیجات در هفته بیشترین تاثیر مثبت را بر روی مغز انسان می گذارد. یکی از بهترین راه های رعایت این توصیه در رژیم غذایی، مصرف روزانه سالاد و سبزیجات می باشد.

2. آجیل (Nuts)

   رژیم غذایی ذهن توصیه می کند که مصرف آجیل به دلیل دارا بودن کلسترول خوب (HDL)، فیبر وآنتی اکسیدان نه تنها می تواند به پایین رفتن کلسترول بد (LDL) و کاهش ریسک بیماری های قلبی کمک کند، بلکه غذای مناسبی نیز برای مغز می باشد. مصرف پنج وعده آجیل درهفته توصیه می شود. هروعده می تواند به اندازه یک کف دست باشد.

3. توت ( Berries )

   انواع توت ها مثل بلوبری، ذغال اخته، شاتوت و توت فرنگی به دلیل غنی بودن در میزان آنتی اکسیدان، می توانند مغز را از ابتلا شدن به فراموشی محافظت کنند. در این میان، مصرف بلوبری بیشتر از سایر توت ها توصیه می شود. مقدار مصرفی مناسب به اندازه یک فنجان هشت اونسی (تقریبا ۲۵۰ گرم) دوبار درهفته می باشد.

4. حبوبات (Beans)

   انواع و اقسام حبوبات مثل لوبیا و نخود به دلیل دارا بودن مقدارفیبر و پروتئین بالا و کالری کم تاثیر بسزایی برسلامت مغز می گذارند. محققان خوردن سه وعده حبوبات در هفته را توصیه می کنند.

5. غلات کامل (Whole Grains)

   این گروه از مواد غذایی نقش کلیدی را در رژیم غذایی ذهن باز می کنند. مصرف سه وعده از غلات کامل مانند نان کامل گندم در روز توصیه می شود.

6. ماهی (Fish)

   وجود ماهی در رژیم غذایی بسیارمهم می باشد. رژیم غذایی ذهن مصرف حداقل هفته ای یکبار ماهی را برای سلامت حافظه و مغز توصیه می کند.

7. مرغ (poultry)

   مصرف مرغ به داشتن ذهن قوی و حافظه خوب کمک می نماید. رژیم غذایی ذهن خوردن مرغ حداقل دو تا سه بار در هفته را توصیه می کند.

8. روغن زیتون (Olive Oil)

   مصرف روغن زیتون برای پخت و پز روزانه به مصرف سایر روغن های دیگر در بازار ارجحیت دارد. روغن زیتون از کاهش حافظه جلوگیری می کند.

9. شراب (Wine)

   نوشیدن یک جام شراب در روز می تواند به سلامتی ذهن کمک نماید.

10. سایر سبزیجات ( Other Vegetables )

    مشابه سایر رژیم های غذایی که برروی کاهش وزن و سلامت قلب تمرکز می کنند، رژیم غذایی ذهن نیز بر اهمیت مصرف سبزیجات رنگ دانه دار (مانند گوجه و هویج) و سبزیجات بدون برگ (مانند فلفل دلمه ای و نخود فرنگی) برای سلامت ذهن تاکید میکند. محققان بر این باورند که مصرف روزانه یک وعده سالاد و حداقل یک نوع دیگر سبزیجات، خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می دهد.

پنج غذای مهمی که خطر ابتلا به آلزایمر را بالا می برند:

1. گوشت قرمز (Red Meat)

   خوردن گوشت قرمز به طور کامل در رژیم غذایی ذهن منع نشده است، اما محققان می گویند که مصرف آن باید به چهار وعده در هفته محدود شود. این مقدار هنوز در مقایسه با رژیم غذایی مدیترانه ای که مصرف گوشت قرمز را به یک وعده در هفته محدود میکند بسیار بیشتر است.

2. کره و مارگارین (Butter and Stick Margarine)

   رژیم غذایی ذهن مصرف کره و مارگارین را به یک قاشق غذا خوری در روز محدود می کند. به جای آن مصرف روغن زیتون توصیه می گردد.

3. پنیر (Cheese)

   بر طبق مطالعات انجام شده درمورد رژیم غذایی ذهن، پنیر ممکن است غذای لذیذی باشد، اما هیچ نفعی برای مغز ندارد. اگرمی خواهید خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهید، باید مصرف پنیر را به هفته ای یکبار تقلیل دهید.

4. شیرینی جات (Pastries & Sweets)

   همانطورکه مصرف زیاد شیرینی جات مخالف داشتن تناسب اندام می باشد، این قانون درمورد سلامتی مغز نیز صادق است. رژیم غذایی ذهن توصیه می کند که بیشتر از پنج شیرینی در طول هفته مصرف نشود.

5. غذاهای سرخ شده و فست فود (Fried Foods and Fast Foods)

   مصرف غذاهای سرخ شده اثر منفی برسلامت مغز دارند. رژیم غذایی ذهن خوردن بیشتر از یک وعده غذای سرخ شده در هفته را توصیه نمی کند.

در خاتمه لازم به ذکر است حتی اگر رژیم غذایی ذهن را به صورت دقیق رعایت نکنید، محققان تاکید می کنند که رعایت بخشی از این رژیم غذایی هم می تواند شانس ابتلا به آلزایمر را به طور موثری کاهش دهد.

دکتر زهرا آزادبادی