بهترین روش پخت ماهی جهت جذب امگا 3

در این مطلب به به اهمیت مصرف ماهی و همچنین بهترین روش پخت ماهی برای حفظ خواص آن اشاره خواهیم کرد.

اثرات تغذیه­‌ای مفید اسیدهای چرب امگا 3 بر کسی پوشیده نیست. اسیدهای چرب امگا 3 که جز جز اسیدهای چرب ضروری تلقی می‌­شوند، شامل سه اسید چرب ایکوزا پنتا انوئیک اسید (EPA)، دو کوزا هگزا انوئیک اسید (DHA) و آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند. اما جالب است بدانید که روش پخت ماهی و اینکه چگونه ماهی را سرخ کنیم بسیار روی بهره گرفتن بدن ما از این اسیدهای چرب مفید تاثیر خواهد گذاشت. 

آنچه در ادامه می‌خوانید:

• چرا باید ماهی در برنامه­‌ی غذای ی هفتگی ما گنجانده شود؟
  • کدام ماهی محتوای امگا 3 بیشتری دارد؟
  • امگا 3 کدام یک بیشتر است؟ ماهی تازه یا منجمد؟
• بهترین روش پخت برای حفظ امگا 3 ماهی چیست؟
  • سرخ کردن چه اثری روی محتوی امگا 3 ماهی دارد؟‎‎‎
  • آیا پخت در آون روش مناسبی برای حفظ امگا 3 محسوب می­شود؟‎
  • سایر روش­های پخت چه اثری روی محتوای امگا 3 دارند؟

چرا باید ماهی در برنامه­‌ی غذایی هفتگی ما گنجانده شود؟

اما پیش از اینکه به سراغ بهترین روش پخت ماهی برویم، بیایید اول به این مسئله بپردازیم که چرا اصلا باید ماهی بخوریم.

بدن ما قادر به سنتز اسیدهای چرب امگا 3 نیست و باید از طریق منابع غذائی یا مکمل‌­های داروئی نیاز بدن به این اسیدهای چرب تامین گردد. در بین اسیدهای چرب امگا 3، ALA بیشتر در منابع گیاهی نظیر جوانه، مغزها و روغن­‌های گیاهی یافت می‌­شود اما ماهی و فرآورده‌های دریایی بهترین منبع برای تامین دو نوع دیگر امگاه 3 به حساب می‌آیند. جهت تامین نیاز بدن خود، بهتر است طبق توصیه‌­ی انجمن قلب آمریکا حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید.

کدام ماهی محتوای امگا 3 بیشتری دارد؟

ماهی و غذاهای دریائی از منابع سرشار امگا 3 در رژیم غذائی محسوب می‌­شوند. در بین ماهی‌­ها، بیشترین میزان امگا 3 در ماهی سالمون، ماکرل (خال خالی)، ساردین، شاه ماهی (قباد)، ماهی کولی، ماهی تن، صدف، ماهی هالیبوت، کفال و قزل آلای رنگین کمان وجود دارد که اغلب جزو ماهی‌­های چرب محسوب می‌­شوند. کبد ماهی کود نیز یکی از منابع بی نظیر این اسیدهای چرب محسوب می‌شود.

امگا 3 کدام یک بیشتر است؟ ماهی تازه یا منجمد؟

بررسی‌­هائی که روی ماهی‌­های مختلف انجام شده است نتایج متناقضی در مورد تاثیر انجماد بر محتوای اسیدهای چرب امگا 3 داشته است که بیشتر به نوع ماهی بستگی دارد. اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل ویژگی­‌های ساختاری و غیر اشباع بودن، نسبت به اکسیداسیون بسیار حساس هستند. اکسیداسیون چربی­‌ها یکی از عوامل اصلی تغییرات طعم، بافت و رنگ در ماهی‌­های نگهداری شده در دمای انجماد محسوب می­‌شود. هر چقدر مدت زمان نگهداری در فریزر و دمای فریزر بالاتر باشد، امگا تری نیز بیشتری نیز اتلاف خواهد شد.

بهترین روش پخت ماهی برای حفظ امگا 3 ماهی چیست؟

به جز غذاهایی نظیر سوشی که در آن­ ماهی به صورت خام مصرف می‌­شود، در بسیاری از مناطق جهان ماهی قبل از مصرف به روش­‌های مختلفی پخته می­‌شود. یکی از عواملی که میزان اسیدهای چرب امگا 3 را در ماهی­ تحت تاثیر قرار می­‌دهد، روش طبخ آن است که البته بسته به نوع ماهی می­‌تواند تغییرات قابل توجهی در ترکیبات بافت ماهی ایجاد کند. مهم­‌ترین تغییراتی که در حین پخت ماهی در ترکیبات آن ایجاد می‌­شود شامل اکسیداسیون چربی­ها، تغییر ماهیت پروتئین­ها و حلالیت مواد معدنی یا املاح است. اسیدهای چرب امگا 3 ماهی به اکسیداسیون بسیار حساس بوده و این اکسیداسیون خواه یا ناخواه در حین پخت به دلیل تماس با اکسیژن، نور، برخی یون­های فلزی و به ویژه گرما رخ خواده داد.

سرخ کردن چه اثری روی محتوی امگا 3 ماهی دارد؟‎‎‎

به طور کلی، بهتر است به خاطر داشته باشید فرآیند سرخ کردن به هر روشی که باشد، به خاطر جذب مقادیر زیادی از روغن در بافت ماهی، غلظت اسیدهای چرب امگا 3 را کاهش می­دهد. اما هر چقدر میزان روغن جذب شده کمتر باشد، این اثر نیز کمتر خواهد بود. علاوه بر جذب روغن، افت ترکیبات مفید و محلول در چربی ماهی به داخل روغن (مثل ویتامین­های محلول در چربی)، از دست دادن رطوبت و اکسیداسیون اسیدهای چرب به ویژه امگا 3 در اثر تشکیل رادیکال­های آزاد در دمای بالا  از دیگر تغییراتی هستند که در حین سرخ کردن رخ امکان رخ دادن آن‌ها وجود دارد. استفاده از روغن زیتون در سرخ کردن، به دلیل وجود ترکیبات آنتی اکسیدانی طبیعی تا حدودی اثرات تخریبی این فرایند روی امگا 3 را کاهش می­دهد.

آیا پخت در آون روش مناسبی برای حفظ امگا 3 محسوب می­شود؟‎

 پخت در آون، یکی از روش­‌های مناسب برای پخت ماهی با حداقل از دست رفتن ترکیبات مغذی است. در این روش فقط رطوبت ماهی از دست رفته و در نتیجه ترکیبات پروتئینی، چربی، ویتامین‌­ها و مواد معدنی عملاً در داخل ماهی باقی می‌­مانند. تاثیر عدم تغییرات یا تغییرات جزئی در محتوای امگا 3 در روش پخت با آون در بسیاری از ماهی­ها به اثبات رسیده است. انجمن قلب آمریکا نیز ماهی پخته شده در آون یا ماهی آب پز را بهترین روش پخت ماهی جهت بهره‌بردن از منابع امگا 3 آن­‌ها عنوان کرده است.

سایر روش­های پخت چه اثری روی محتوای امگا 3 دارند؟

اگرچه کباب کردن یا گریل کردن به دلیل عدم استفاده از روغن، روش­های سالمی برای طبخ مواد غذائی محسوب می­شوند، اما به دلیل اینکه ماهی در معرض دماهای بسیار بالا قرار می­گیرد و به صورت مستقیم در تماس با منبع حرارت است، امکان اکسیداسیون امگا 3 به طور قابل توجهی افزایش می­‌یابد. در واقع در حین گریل کردن، به دلیل تخریب ساختار غشای سلولی اسیدهای چرب، امگا 3 در معرض ترکیبات تسریع کننده‌­ی اکسیداسیون و حرارت بالا قرار می­‌گیرند. روش آب­پز کردن نیز در بسیاری از منابع روش مناسبی برای حفظ این ترکیبات گزارش شده است اما پخت ماهی سوخاری ایده چندان خوبی به شمار نمی‌رود.