برای لاغری چه رژیمی مناسب است ؟ رژیم کم چرب یا رژیم کم کربوهیدرات ؟

بسیاری از افراد برای لاغری و چربی سوزی به دنبال یک رژیم کم چرب میروند، با این حال مطالعات نشان میدهد که رژیم کم کربوهیدرات هم میتواند در کاهش وزن افراد موثر باشد.
تحقیقات جدید نشان میدهد که رژیم کم کربوهیدرات باعث چربی سوزی، کاهش احساس گرسنگی و تنظیم قند خون فرد میشود، بنابر این شاید شما برای انتخاب نوع رژیم لاغری خود دچار سردرگمی شوید، اگر شما هم به دنبال این مساله هستید که کدام رژیم لاغری برای شما مناسب تر است.

هرچند که رژیم کم چرب و رژیم کم کربوهیدرات هر دو برای لاغری و کاهش وزن طراحی شده اند اما پایه و اساس هرکدام متفاوت از دیگری است و ساختاری مجزا دارد.

رژیم کم کربوهیدرات

رژیم کربو هیدرات میزان کربوهیدرات رژیم غذایی شما را محدود میکند و بر اساس نوع رژیم شما این محدودیت متفاوت است:

رژیم کم کربوهیدرات با محدودیت شدید: در این رژیم غذایی کمتر از ۱۰% از کالری دریافتی روزانه باید از کربوهیدرات ها تامین شود، یا به عبارتی در یک رژیم غذایی با ۲۰۰۰ کالری انرژی چیزی در حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم کربوهیدرات باید دریافت شود.
رژیم کم کربوهیدرات معمولی: در این رژیم محدودیت کربوهیدرات خیلی شدید نیست و در حدود ۲۶% از کالری دریافتی روزانه را میتوان از کربوهیدرات ها تامین کرد، این مقدار کربوهیدرات برابر با ۱۳۰ گرم کربوهیدرات در یک رژیم غذایی با ۲۰۰۰ کالری انرژی میباشد.
رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط: در این رژیم ۲۶-۴۴% از انرژی از کربوهیدرات ها تامین میگردد.

ما رژیم کم کربوهیدرات با محدودیت شدید را به اسم رژیم کتوژنیک میشناسیم، در این رژیم با محدودیت شدید کربوهیدرات متابولیسم بدن را تغییر میدهیم تا به جای گلوکز از چربی به عنوان منبع سوخت بدن استفاده کند.
به طور کلی در رژیم کم کربوهیدرات باید غذاهایی نظیر شکر و شیرینی جات، نوشابه ها و آبمیوه ها، شکلات ها و … محدود شوند، در برخی مدل های رژیم کم کربوهیدرات غذاهایی نظیر نان، ماکارونی، سبزیجات نشاسته ای ومیوه های با قند بالا نیز محدود میشوند.
در واقع شما باید بیشتر انرژی دریافتی خود را از طریق مصرف پروتئین ها و چربی های سالم مثل تخم مرغ، گوشت، مغز ها، زیتون، لببنیات پر چرب و سبزیهای غیر نشاسته ای تامین کنید.

رژیم کم چرب

رژیم کم چرب یکی از انواع  رژیم کاهش وزن است که در آن میزان چربی رژیم غذایی به کمتر از ۳۰% کاهش پیدا میکند.
غذاهای پرچرب مثل شیرینی ها و بخصوص شیرینی های خامه ای، کره، آووکادو، مغز ها، دانه ها و لبنیات پر چرب به طور معمول در رژیم کم چرب باید محدود شوند.
طبیعتا در عوض باید از غذاهای کم چرب نظیر میوه ها، سبزی ها، غلات کامل، پروتئین ها، حبوبات و لبنیات کم چرب و قسمت های بدون چربی گوشت استفاده کنید.
به این نکته توجه کنید که غذاهای کم چربی که مصرف میکنید دارای شکر و یا شیرین کننده نباشند.

مطالعات متعددی به مقایسه بین دو رژیم کم چرب و رژیم کم کربوهیدرات در کاهش وزن و اثر آنها بر جنبه های مختلف سلامت پرداخته اند که تعدادی از آنها را با هم بررسی میکنیم:

کاهش وزن

بسیاری از مطالعات بیان داشته اند که رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چرب در کوتاه مدت اثر بیشتری در کاهش وزن داشته است.
بر اساس مطالعه ۶ ماهه ای که بر روی ۱۳۲ فرد چاق صورت گرفت مشاهده شد که افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات تبعیت میکردند به طور میانگین سه برابر افرادی که از رژیم کم چرب استفاده میکردند کاهش وزن داشته اند.
در یک مطالعه ۱۲ هفته ای دیگر بین دو گروه از افراد که اضافه وزن داشتند پس از پایان مطالعه مشاهده شد گروهی که از رژیم کم کربوهیدرات استفاده میکردند در حدود ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن داشتند و گروهی که از رژیم کم چرب استفاده میکردند در حدود ۴ کیلوگرم کاهش وزن داشتند.
مطالعه مشابهی بر روی ۲۳۲ نفر از افراد که از رژیم های کم چرب، کم کربوهیدرات و مدیترانه ای پیروی میکرند صورت گرفت و مشاهده شد گروهی که از رژیم کم کربوهیدرات و رژیم مدیترانه ای  پیروی میکردند کاهش وزن بیشتری نسبت به گروه کم چرب داشتند.
با این حال مطالعات نشان میدهند که در طولانی مدت اثر هر دو رژیم کم چرب و کم کربوهیدرات یکسان است.
در یک مطالعه مروری مشاهده شد که اثر رژیم کم کربوهیدرات با رژیم کم چرب در طولانی مدت یکسان است، هرچند که در ماه های اول افرادی که در رژیم کم کربوهیدرات بودند کاهش وزن بیشتری داشتند اما این اثر در بلند مدت یکسان است، در واقع تفاوت بین این دو رژیم در سرعت کاهش وزن است.
در یک مطالعه ۲ ساله بر روی افراد دیابتی هم مشاهده شد که نتیجه رژیم کم چرب و رژیم کم کربو نتیجه یکسانی برای هر دو گروه داشته.
یک مطالعه بزرگ دیگر که به بررسی مقاله های منتشر شده در این زمینه پرداخته بود بیان کرده بود که هر دو رژیم کم چرب و رژیم کم کربوهیدرات در بلند مدت نتیجه یکسانی برای فرد به همراه دارند و چیزی که در این بین بسیار مهم است توانایی فرد برای تبعیت از رژیم غذایی در بلند مدت است.

چربی سوزی

بیشتر مطالعات بیانگر این هستند که رژیم کم کربوهیدرات باعث چربی سوزی بیشتری میگردد.
در یک مطالعه کوچک ۱۶ هفته ای مشاهده شد افرادی که از یک رژیم کم کربوهیدرات کم کالری استفاده کردند نسبت به افرادی که از رژیم کم چربی استفاده کردند میزان کاهش چربی بدن و چربی سوزی بخصوص در ناحیه شکم و پهلوی بیشتری داشتند.
مطالعات دیگری نیز بیان داشته اند رژیم کم کربوهیدرات تاثیر بسیار بیشتری بر روی کاهش چربی های دور شکم و پهلو نسبت به رژیم کم چربی دارد.
علاوه بر این در مطالعه دیگری که نتیجه آنالیز ۱۴ مقاله بود اذعان داشت رژیم کم کربوهیدرات تاثیر بیشتری در کاهش توده چربی افراد چاق داشته است.

گرسنگی و اشتها

مطالعات نشان میدهند که رژیم کم کربوهیدرات و پر پروتئین باعث کاهش احساس گرسنگی در مقایسه با رژیم کم چرب میشود.
در مطالعه ای دیگر افرادی که رژیم کم کربوهیدرات و پر چرب داشتند سطح پپتید YY – هورمونی که باعث کاهش اشتها و افزایش احساس سیری میشود- بیشتر بود.
این اثر که افراد در رژیم کم کربوهیدرات کمتر احساس گرسنگی میکنند ناشی از وجود پروتئین و چربی زیاد در رژیم غذایی است، زیرا سرعت هضم این مواد و در نتیجه تخلیه معده آهسته است و فرد احساس سیری بیشتری دارد.
علاوه بر این پروتئین و چربی با تاثیر بر هورمون های موثر بر اشتها نیز در کاهش اشتها موثر هستند.
در مطالعه ای دیگر مشاهده شد استفاده از میان وعده های پر پروتئین و پرچرب با افزایش ترشح هورمون GLP-۱ -هورمونی که باعث احساس سیری میشود- و کاهش تولید هورمون گرلین -هورمون افزایش اشتها- تاثیر بیشتری در احساس سیری افراد نسبت به زمانی که از رژیم پر کربوهیدرات استفاده میکنند دارد.

سطح قند خون

سطح قند خون پایین میتواند احساس گرسنگی را افزایش داده و باعث مشکلاتی از قبیل لرزش، خستگی و تغییرات غیر عادی و ناخواسته وزن شود. محدودیت کربوهیدرات یکی از راهکار های کنترل قند خون است.
در مطالعه ای که بر روی ۵۶ نفر از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ صورت گرفت مشاهده شد که رژیم کم کربوهیدرات تاثیر بیشتری در کنترل قند خون  و کاهش وزن  احتیاج به انسولین داشته و در مقایسه با رژیم کم چرب موثر تر واقع شده است.
در مطالعه ای دیگر مشاهده شد که تنها رژیم کم کربوهیدرات باعث افزایش حساسیت نسبت به انسولین میگردد.
افزایش حساسیت نسبت به انسولین باعث میشود که توانایی بدن شما برای انتقال گلوکز به درون سلول ها افزایش پیدا کند و در نتیجه سطح قند خون کاهش بیابد.
با این حال در مطالعه ای که برای بررسی تاثر رژیم کم چرب و رژیم کم کربوهیدرات صورت گرفته بود تفاوتی بین رژیم کم چرب و رژیم کم کربوهیدرات در کاهش قند خون مشاهده نشد.
برای اطمینان از تاثیر هر دو رژیم گفته شده برای کنترل قند خون نیاز به مطالعات و بررسی بیشتری میباشد.