برای تقویت مغز چه بخوریم
دوشنبه ۲۹ دی ۹۹ | ۱۹:۲۴
بی شک باید ” مغز” را سلطان بدن نامید زیرا عملکرد همه اندام های بدن به آن وابسته است. زمانی که مغز با کمبود نیازهای اصلی غذایی مواجه شود، قطعا در عملکرد صحیح و هماهنگی با دیگر اندام ها نیز اختلال به وجود می آید. البته منظور از اصول غذایی صحیح، الزاما مصرف خوراکی های عجیب و گران نیست بلکه غالبا بی توجهی به تغذیه سالم زمینه ساز این مشکلات خواهد بود.
بی شک باید ” مغز” را سلطان بدن نامید زیرا عملکرد همه اندام های بدن به آن وابسته است. زمانی که مغز با کمبود نیازهای اصلی غذایی مواجه شود، قطعا در عملکرد صحیح و هماهنگی با دیگر اندام ها نیز اختلال به وجود می آید. البته منظور از اصول غذایی صحیح، الزاما مصرف خوراکی های عجیب و گران نیست بلکه غالبا بی توجهی به تغذیه سالم زمینه ساز این مشکلات خواهد بود.
بی شک باید ” مغز” را سلطان بدن نامید زیرا عملکرد همه اندام های بدن به آن وابسته است. زمانی که مغز با کمبود نیازهای اصلی غذایی مواجه شود، قطعا در عملکرد صحیح و هماهنگی با دیگر اندام ها نیز اختلال به وجود می آید. البته منظور از اصول غذایی صحیح، الزاما مصرف خوراکی های عجیب و گران نیست بلکه غالبا بی توجهی به تغذیه سالم زمینه ساز این مشکلات خواهد بود.
“گلوکز” ؛ سوخت اصلی مغز
بیش از 40 ماده برای عملکرد ” مغز” لازم شناخته شده است. گلوکز را باید نخستین ماده حیاتی و به عبارتی سوخت اصلی مغز دانست زیرا انرژی لازم برای فعالیت نورون ها را تامین می کند. اهمیت این قند برای عملکرد مغز به حدی است که اگر تنها 3 دقیقه گلوکز به مغز نرسد، قطعا نورون ها از بین می روند.
گلوکز در منابع گلوسید یا نشاسته مانند نان، حبوبات و ماکارونی یافت می شود که به آرامی هضم و وارد خون شده و این امکان را به مغز می دهد تا بنابر نیاز، قند را جذب کند. البته ویتامین B1 که در غلات، سبزیجات تازه و خشک و میوه های خشک وجود دارد، نقش مهمی در فعالیت گلوکز دارد. برای تامین نیاز بدن باید هر روز 250 گرم گلوسید( مواد غذایی حاوی گلوکز) مصرف کنیم. به عنوان مثال، یک چهارم نان باگت در هر وعده غذایی و مقداری حبوبات در ناهار و شام، این نیاز ضروری روزانه را تامین می کند.
گلوکز در منابع گلوسید یا نشاسته مانند نان، حبوبات و ماکارونی یافت می شود که به آرامی هضم و وارد خون شده و این امکان را به مغز می دهد تا بنابر نیاز، قند را جذب کند. البته ویتامین B1 که در غلات، سبزیجات تازه و خشک و میوه های خشک وجود دارد، نقش مهمی در فعالیت گلوکز دارد. برای تامین نیاز بدن باید هر روز 250 گرم گلوسید( مواد غذایی حاوی گلوکز) مصرف کنیم. به عنوان مثال، یک چهارم نان باگت در هر وعده غذایی و مقداری حبوبات در ناهار و شام، این نیاز ضروری روزانه را تامین می کند.
پروتئین های حیوانی؛ ضامن عملکرد مطلوب مغز
پروتئین های حیوانی از جمله تخم مرغ، ماهی، فراورده های دریایی، انواع گوشت ها جزء مواد غذایی ایده آل برای عملکرد مطلوب مغز محسوب می شوند که در سطوح متعدد تاثیر دارند. آنها همچنین در ساخت برخی ناقل های عصبی شرکت می کنند. توصیه می شود در هر وعده غذایی یک سهم از این نوع پروتئین ها مصرف شود؛ به عنوان مثال، یک تخم مرغ برای صبحانه، ماهی در وعده ناهار و یک تکه گوشت برای شام. در صورت عدم مصرف کافی پروتئین احساس گرسنگی و سیری توسط مغز به طور دقیق تنظیم نمی شود، کیفیت خواب بر هم می خورد که در نهایت افسردگی خفیف را در پی دارد.
چربی ها را فراموش نکنید!
چربی ها نیز از دیگر مواد غذایی ضروری برای فعالیت مغز هستند. مغز یکی از چرب ترین اندام های بدن است که چربی های آن مستقیما در ساختار نورون ها و عملکرد خوب آنها شرکت دارد. بخشی از این چربی ها باید از طریق مواد غذایی تامین شود، زیرا بدن به خودی خود قادر به ساختن آنها نیست. امگا 3 از این جمله است که متاسفانه در برنامه غذایی ما چندان جایی ندارد. روغن کلزا و گردو را باید منابع غنی امگا 3 دانست. توصیه اکید این است که هر روز یک قاشق سوپخوری از این روغن ها میل شود و جایگزین انواع دیگر شود. امگا 3 همچنین در ماهی و دیگر فراورده های دریایی وجود دارد و به همین دلیل دو بار در هفته باید در برنامه غذایی گنجانده شود.
همچنین ثابت شده است که کمبود مصرف ماهی، خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد.
ویتامین ها و عناصر کمینه نیز در عملکرد مغز نقش دارند که لزوم مصرف میوه ها و سبزیجات 5 بار در روز به همین خاطر است.
همچنین ثابت شده است که کمبود مصرف ماهی، خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد.
ویتامین ها و عناصر کمینه نیز در عملکرد مغز نقش دارند که لزوم مصرف میوه ها و سبزیجات 5 بار در روز به همین خاطر است.
آهن و انتقال اکسیژن به مغز
و بالاخره اینکه اکسیژن نیز عنصری حیاتی برای مغز است. در این باره باید گفت که آهن مستقیما با هوش در ارتباط است؛ زیرا آهن، اکسیژن را از طریق هموگلوبین خون به مغز می رساند. مطالعات نشان می دهد که ضریب هوشی( IQ) در شیرخوارانی که مادران آنها کمبود آهن داشتند، بسیار پایین است. جگر از جمله مواد غذایی عالی است که در تامین آهن بسیار نقش دارد.
خوراکی های مفید برای افزایش حافظه
از جمله موارد مهم در کاهش ضریب هوشی، مصرف تنقلات و ریزه خواری است. این موضوع باعث کاهش واکنشی قند خون شده و 30 تا 35% ضریب هوشی را کم می دهد. به عنوان مثال، در دوران امتحانات توصیه می شود که از تاثیر استرس زیاد برتمام جنبه ها پیشگیری و وعده های غذایی منظم و کامل رعایت شود. خصوصا پروتئین ها باید در هر وعده غذایی مصرف شوند زیرا این مواد در ارتباط بین نورون ها نقش دارند. برای این منظور، مصرف یک تکه ماهی یا گوشت در ناهار و شام کفایت می کند. همچنین شیر برای وعده صبحانه لازم است؛ زیرا علاوه بر اینکه منبع پروتئین است، آب و کلسیم نیز دارد. فعالیت هوشی مغز با زمان و کیفیت خواب نیز رابطه مستقیم دارد.
نیاز مغز به انرژی در شب
برخی از قسمت های مغز در زمانی که خواب می بینیم، بیش از 30% انرژی و در مواقع کابوس دیدن، 40% انرژی مصرف می کنند. در واقع، هیپو گلیسمی یعنی کاهش مقدار قند خون در هنگام خواب، روند به خاطر آوردن وقایع را که در شب تنظیم می شود، مختل می کند و روز بعد فرد در به خاطر آوردن اتفاقات روز قبل دچار مشکل و اختلال حافظه می شود. شام نباید بیش از حد سبک باشد و حتما باید قندهای آهسته که ضامن کیفیت خواب هستند، در این وعده گنجانده شود.
منبع: www. Doctissimo.fr
www. Paris Match.fr
