برای تقویت سیستم ایمنی چه بخوریم؟

استفاده از برخی غذاهای خاص در رژیم غذایی به افزایش قدرت سیستم ایمنی شما کمک میکند، اگر شما به دنبال راهی هستید که از بروز بیماری های عفونی مثل سرماخوردگی، آنفولانزا و کرونا پیشگیری کنید اولین راه اصلاح تغذیه و استفاده از غذاهای زیر در برنامه روزانه است.
در ادامه لیست ۱۴ ماده غذایی که قدرت سیستم ایمنی شما را افزایش میدهند را میخوانیم.

بسیاری از افراد پس از اینکه به سرماخوردگی مبتلا میشوند به مصرف ویتامین C روی میاورند، مردم از گذشته بر این باور بوده اند که مصرف ویتامین C باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن میشود. ویتامین C باعث تولید گلبول های سفید خون میشود که کلید اصلی مبارزه با ویروس ها و باکتری های بیگانه هستند.
از معروف ترین مرکبات میتوان به میوه های زیر اشاره کرد:

• پرتقال
• نارنگی
• لیموترش
• لیموشیرین
• گریپ فروت

از آنجایی که بدن انسان ویتامین C را تولید یا ذخیره نمیکند شما باید به صورت روزانه از منابع ویتامین C در رژیم غذایی خود استفاده کنید. تقریبا همه انواع مرکبات دارای مقادیر بسیار بالایی ویتامین C هستند و به علت تنوع زیادی که دارند شما به راحتی میتوانید به صورت روزانه از آنها استفاده کنید.

اگر شما فکر میکنید که بهترین منبع ویتامین C مرکبات هستند بهتر است در این موضوع تجدید نظر کنید، در مقادیر برابر میزان ویتامین C در فلفل قرمز دو برابر مرکبات است.
فلفل قرمز علاوه بر ویتامین C دارای میزان زیادی بتاکاروتن است که علاوه بر تقویت سیستم ایمنی به حفظ سلامت پوست و افزایش قدرت بینایی شما کمک میکند.

کلم بروکلی سرشار از ویتامین ها و املاح مختلف است، بروکلی با داشتن ویتامین های A، C، E و آنتی اکسیدان های مختلف یکی از سالم ترین و بهترین سبزیجاتی است که میتوانید مصرف کنید، البته باید به این نکته توجه داشته باشید پختن بروکلی میتواند به محتوای ویتامینی آن آسیب برساند و برای حفظ ویتامین های آن بهتر است به صورت خام استفاده شود و از پختن آن خودداری شود.

سیر تقریبا در همه فرهنگ های دنیا مورد استفاده قرار میگیرد، سیر به عنوان یک ادویه طعم خوبی به غذای شما میدهد و چاشنی خوبی برای استفاده در آشپزی است.
از دیرباز سیر به عنوان یک ماده ضد عفونی کننده در جوامع مختلف استفاده میشده است، بر اساس گفته سازمان ملی سلامت آمریکا سیر میتواند به کاهش فشار خون، کاهش قند خون و کاهش گرفتگی دیواره عروق هم کمک کننده باشد.
سیر با داشتن مقدار بسیار زیادی از ترکیبات گوگردی نظیر آلیسین به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک میکند. برای از بین بردن بوی بد سیر میتوانید پس از مصرف چند برگ سبزی جعفری بجوید.

زنجبیل یکی دیگر از موادی است که افراد پس از مریض شدن بخصوص سرماخوردگی به مصرف آن روی میاورند. زنجبیل با خاصیت ضد التهابی که دارد باعث کاهش التهاب بدن و در نتیجه کاهش گلودرد میشود.
علاوه بر این مصرف زنجبیل میتواند به کاهش حالت تهوع در افراد مختلف کمک کند.
بر اساس تحقیقات صورت گرفته بر روی زنجبیل، زنجبیل میتواند بر روی کاهش درد های مزمن و همینطور کاهش کلسترول خون نیز اثر گذار باشد.

اسفناج نه تنها بخاطر داشتن ویتامین C زیاد بلکه بخاطر داشتن میزان زیادی آنتی اکسیدان های مختلف و بتا کاروتن باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی ما میشود.
همانند بروکلی، اسفناج هم هرچقدر که کمتر در معرض حرارت قرار گیرد محتوای ویتامینی بیشتری خواهد داشت و سالم تر خواهد بود، با این حال اندکی پختن اسفناج باعث میشود که دسترسی بدن به ویتامین A افزایش یابد و اگزالات آن کاهش پیدا کند.

ماست و بخصوص انواع پروبیوتیک آن دارای میکروارگانیسم های زنده ای هستند که به تقویت سیستم ایمنی شما کمک میکنند، این میکروارگانیسم ها به سیستم ایمنی شما برای مقابله با میکروب های خارجی کمک کننده هستند، میتوانید ماست را با ترکیب میوه های مختلف میل نمایید و یا به صورت ساده آن را مصرف کنید.
علاوه بر این استفاده از ماست های غنی شده با ویتامین D باعث افزایش بیشتر عملکرد سیستم ایمنی شما میشود، از آنجا که دریافت ویتامین D در رژیم روزانه به اندازه کافی صورت نمیگیرد و ویتامین D نقش غیر قابل انکاری در افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن دارد میتوانید از انواع غذاهای غنی شده با ویتامین D برای افزایش دریافت این ویتامین استفاده کنید.

وقتی صحبت از پیشگیری از بیماری هایی نظیر سرماخوردگی، آنفولانزا یا کرونا میشود مصرف ویتامین E شاید به اندازه ویتامین C اهمیت نداشته باشد اما در جایگاه دوم قرار دارد و یک عنصر کلیدی در تقویت سیستم ایمنی بدن است، ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است به این معنی که برای جذب نیاز به چربی دارد، مغز هایی نظیر بادام علاوه بر داشتن ویتامین E زیاد دارای اسید های چرب مفید برای بدن و جذب ویتامین های محلول در چربی است.
نصف فنجان بادام یا حدود ۴۶ عدد بادام همه نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تامین میکند.

شما زردچوبه را به عنوان یکی از ادویه های متداول در آشپزخانه میشناسید، زردچوبه سالهاست که به عنوان یکی از مواد ضد التهاب در بیماری های نظیر آرتروز و روماتیسم مورد استفاده قرار میگیرد.
علاوه بر این تحقیقات نشان داده است که غلظت بالای کورکومین که علت زردی زردچوبه نیز ناشی از کورکومین بالای آن است باعث کاهش آسیب های عضلانی در ورزشکاران میشود.
زردچوبه دارای خاصیت آنتی اکسیدانی است که به افزایش قدرت سیستم ایمنی هم کمک کننده است.

هر دو نوع چای سبز و چای سیاه دارای آنتی اکسیدان هایی از جنس فلاونوئید هستند. چای سبز دارای آنتی اکسیدانی بیسار قوی به نام اپی گالو کاتچین گالات است که تحقیقات نشان داده این آنتی اکسیدان در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارد.
در فرایند تخمیر چای سیاه این آنتی اکسیدان به مقدار زیادی از بین میرود اما از آنجا که چای سبز تخمیر نمیشود سرشار از این آنتی اکسیدان است.
علاوه بر این چای سبز دارای آمینو اسیدی به نام L-theanine است که این آمینو اسید تولید ترکیبات ضر میکروبی در سلول های ایمنی را تقویت میکند.

۱۱- پاپایا

پاپایا یکی دیگر از میوه هایی است که سرشار از ویتامین C است، یک عدد میوه پاپایا ۲۲۴% از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین میکند، علاوه بر این پاپایا دارای آنزیمی به نام پاپایین است که خاصیت ضد التهابی دارد و میتواند در تسکین گلودرد و سرفه کمک کننده باشد.
پاپایا مقادیر زیادی پتاسیم، ویتامین های گروه ب و فولات هم دارد که برای سلامتی شما بسیار مناسب است.

همانند پاپایا کیوی هم سرشار از مواد مغذی و مورد نیاز بدن مثل فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است، و همانطور که در ابتدای مقاله گفته شد ویتامین C موجب تقویت سیستم ایمنی بدن شما میشود و در عین حال سایر مواد مغذی در کیوی باعث بهبود کارایی سایر قسمت های بدن شما میشود.

احتمالا برای شما هم پیش آمده باشد که وقتی سرماخوردگی دارید خوردن سوپ مرغ باعث بهبود حال شما شود، این اثر به علت موادی است که در گوشت مرغ وجود دارد و میتواند سیستم ایمنی شما را تقویت و از بروز بیماری هم جلوگیری کند.
گوشت پرندگان مثل مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B۶ هستند، در حدود ۹۰ گرم گوشت مرغ یا بوقلمون به تنهایی میتواند نیمی از نیاز روزانه شما به ویتامین B۶ را تامین کند.
ویتامین B۶ در بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن نقش دارد و در تولید سلول های خونی سالم بسیار با اهمیت است، علاوه بر این آبگوشت یا سوپی که در آن گوشت و استخوان پرندگان جوشیده باشد حاوی مقادیر زیادی ژلاتین، کندروتین و دیگر املاح و ویتامین هایی است که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و سیستم ایمنی بدن کمک میکند.

دانه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی مختلف است، از جمله فسفر، منگنز، ویتامین B۶  و ویتامین E که یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان های غذایی است.
ویتامین E برای حفظ عملکرد و تنظیم عملکرد سیستم ایمنی ضروری است.
سایر منابع ویتامین E شامل آووکادو و سبزیجات برگ سبز هستند.

سخن پایانی

تنوع در رژیم غذایی نکته بسیار با اهمیتی در حفظ سلامتی و تقویت سیستم ایمنی است، خوردن تنها یکی از این مواد غذایی حتی به مقدار زیاد و مکرر برای تقویت سیستم ایمنی و مقابله به بیماری های عفونی مثل کرونا کافی نیست. توجه داشته باشید که روزانه یک یا دو نوع میوه مختلف استفاده کنید تا از دریافت زیاد یک نوع ویتامین و کمبود دریافت ویتامینی دیگر دچار مشکل نشوید.
درست خوردن و برنامه غذایی مناسب شروع بسیار خوبی برای تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از بیماری های مختلف است، اما توجه داشته باشید که رعایت بهداشت و نکات ایمنی نقشی بی بدیل و بسیار پررنگ در پیشگیری از بیماری هایی نظیر کرونا، آنفولانزا و سرماخوردگی دارد.